گلوتامین چیست و چه فوایدی دارد؟
فهرست
گلوتامین چطور ساخته می‌شود؟
گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه موجود در بدن است که در ماهیچه‌ها ساخته و توسط خون به دیگر ارگان‌های بدن منتقل می‌شود و سیستم‌های ایمنی و گوارش را تقویت می‌کند.
“ماهیچه‌ها یکی از مکان‌های اصلی تولید گلوتامین در بدن هستند. در واقع، عضلات اسکلتی به عنوان یک مخزن بزرگ گلوتامین عمل می‌کنند. “
اما چرا این ماده در ماهیچه‌ها ساخته می‌شود؟ هنگامی که بدن تحت استرس قرار می‌گیرد، مانند هنگام تمرینات شدید یا بیماری، عضلات شروع به تجزیه پروتئین می‌کنند و گلوتامین آزاد می‌کنند. این گلوتامین سپس به سایر قسمت‌های بدن منتقل می‌شود تا به عنوان سوخت استفاده شود یا برای ترمیم بافت‌ها به کار رود.
ساختار شیمیایی گلوتامین چیست؟
این ماده ساختار شیمیایی نسبتا ساده‌ای دارد که شامل یک زنجیره جانبی آمید است که به آن خواص منحصر به فردی می‌دهد. از جمله:
- گروه آمین: گلوتامین مانند سایر اسیدهای آمینه دارای یک گروه آمین (NH2) است.
- گروه کربوکسیل: همچنین یک گروه کربوکسیل (COOH) دارد که به آن خاصیت اسیدی می‌بخشد.
- زنجیره جانبی آمید: ویژگی متمایز گلوتامین، زنجیره جانبی آمید (CONH2) است که به آن امکان می‌دهد به عنوان یک حامل نیتروژن عمل کند.
انواع گلوتامین
دو نوع L-گلوتامین و D-گلوتامین وجود دارد. ال-گلوتامین مهم‌ترین گلوتامین بدن است. در اغلب موارد منظور از گلوتامین نوع اول یا L-گلوتامین است.
نقش گلوتامین در بدن
ال-گلوتامین در رشد، عملکرد و ترمیم سلول‌ها نقش دارد. دیگر مزایای گلوتامین برای ارگان‌های مختلف بدن عبارتند از:
- عضلات: گلوتامین به عنوان یک منبع انرژی برای سلول‌های عضله عمل می‌کند و در ترمیم عضلات پس از تمرینات شدید نقش دارد.
- روده و دستگاه گوارش: بسیاری از گلبول‌های سفید خون شما که از گلوتامین استفاده می‌کنند در روده شما هستند. گلوتامین به تقویت سد سلولی کمک کرده و مانع آسیب دیدن روده‌ها می‌شود و به حفظ سلامت روده کمک می‌کند. گلوتامین مانع انتقال باکتری‌ها یا سموم مضر از روده به بقیه بدن می‌شود.
- سیستم ایمنی: گلوتامین به تقویت سیستم ایمنی کمک و با تقویت گلبول‌های سفید از بافت‌های بدن در برابر عفونت‌ها و آسیب‌ها محافظت می‌کند.
- مغز: گلوتامین به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی عمل می‌کند و در عملکرد مغز نقش دارد.
- تنظیم اسیدیته خون: گلوتامین در حفظ تعادل اسید و باز در بدن نقش دارد.
- حفاظت از کبد: گلوتامین به حفاظت از کبد کمک می‌کند.
مواد غذایی حاوی گلوتامین
گلوتامین یک آمینو اسید غیر ضروری مشروط است. “غیر ضروری” به این معنی است که شما گلوتامین را از غذاهایی که می خورید دریافت می‌کنید، اما بدن شما نیز آن را می‌سازد. بیشتر گلوتامینی که از غذا دریافت می‌کنید، از محصولات پروتئینی حیوانی باکیفیت می‌آید. اما می‌توانید گلوتامین را از منابع دیگر نیز به دست آورید. منابع غذایی گلوتامین عبارتند از:
- گوشت، از جمله گوشت گاو، گوشت خوک و گوشت مرغ
- محصولات لبنی، از جمله تخم‌مرغ، شیر، ماست و پنیر
- محصولات پروتئینی غیر حیوانی، از جمله آجیل و توفو
- سبزیجات، از جمله ذرت و کلم قرمز
- غلات، از جمله برنج و جو
“اکثر افراد سالم مقدار کافی گلوتامین را از غذای خود دریافت می‌کنند و نیازی نیست نگران برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود باشند. اگر بدن شما به گلوتامین اضافی نیاز داشته باشد، آن را تولید می‌کند.”
خواص گلوتامین در بدنسازی
بدن شما زمانی که بیمار یا مجروح هستید، گلوتامین بیشتری مصرف می‌کند بنابراین نیاز دارید که گلوتامین را از منابع خارجی دریافت کنید. همچنین هنگامی که بدن تحت استرس قرار می‌گیرد، مانند هنگام تمرینات شدید، عضلات شروع به تجزیه پروتئین می‌کنند و در نتیجه گلوتامین بیشتری مصرف می‌شود که برای جبران آن اکثر ورزشکاران و بدنسازان از مکمل گلوتامین استفاده می‌کنند. دیگر فواید گلوتامین در بدنسازی که باعث شده این ماده هنگام خرید مکمل ورزشی مورد توجه قرار بگیرد و به عنوان سلاح مخفی ورزشکاران پس از تمرین شناخته شود، عبارت‌است از:
- تقویت عضله‌سازی: گلوتامین به عنوان یک منبع انرژی برای سلول‌های عضلانی عمل می‌کند و می‌تواند به افزایش سنتز پروتئین و در نتیجه رشد عضلات کمک کند.
- تسریع ریکاوری: پس از تمرینات سنگین، سطح گلوتامین در بدن کاهش می‌یابد. مصرف مکمل گلوتامین می‌تواند به کاهش زمان ریکاوری، کاهش درد عضلانی و جلوگیری از تجزیه عضلات کمک کند.
- تقویت سیستم ایمنی: گلوتامین برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بسیار مهم است و به بدن در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. ورزشکاران به دلیل تمرینات شدید بیشتر مستعد ابتلا به بیماری هستند، بنابراین تقویت سیستم ایمنی بسیار مهم است.
- بهبود عملکرد روده: گلوتامین برای سلامت روده و بهبود عملکرد آن ضروری است. روده سالم نقش مهمی در جذب مواد مغذی و تقویت سیستم ایمنی بدنسازان دارد.
- کاهش خستگی: گلوتامین به کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
فواید مصرف گلوتامین چیست؟
مصرف گلوتامین می‌تواند خطر عوارض بیماری سلول داسی شکل را کاهش دهد. این به طور بالقوه می‌تواند از عفونت‌ها جلوگیری کند و آسیب بافتی را به دنبال تروما (جراحت یا سوختگی) یا درمان سرطان کاهش دهد. همچنین گلوتامین به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده، به ویژه پس از جراحی یا بیماری، کمک می‌کند. استرس یکی از عوامل تضعیف سیستم ایمنی به شمار می‌آید . گلوتامین با کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) سیستم ایمنی را تقویت و از آن محافظت می‌کند. بنابراین مصرف گلوتامین برای افرادی که شغل پر استرسی دارند، می‌تواند مفید باشد و به بهبود کیفیت خواب آنها نیز کمک خواهد کرد. دانشمندان همچنان به مطالعه سایر کاربردهای گلوتامین ادامه می‌دهند، اما این تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است.
مصرف مکمل گلوتامین به چه افرادی توصیه می‌شود؟
با توجه به نقش و فواید گلوتامین برای بافت‌ها و ارگان‌های بدن و میزانی که در بدن فرد سالم تولید می‌شود، نتیجه می‌گیریم این افراد نیاز به مصرف مکمل گلوتامین دارند:
- ورزشکاران و بدنسازان به ویژه ورزشکاران قدرتی و استقامتی.
- افرادی که تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند.
- افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند.
- افرادی که از بیماری‌های روده‌ای رنج می‌برند.
- افرادی که تحت استرس شدید هستند.
آیا گلوتامین مکمل کاهش وزن است؟
شاید تبلیغاتی را دیده باشید که گلوتامین را به عنوان مکمل لاغری و کاهش چربی شکم و وزن معرفی کنند اما هیچ مدرک محکمی این موضوع را تایید نمی‌کند که مصرف ال-گلوتامین چربی شکم را کاهش می‌دهد یا باعث کاهش وزن می‌شود. بنابراین تحت‌تأثیر این تبلیغات دروغ قرار نگیرید.
انواع مختلف مکمل گلوتامین و نحوه استفاده از آن
مکمل گلوتامین به شکل پودر یا قرص در دسترس است. مکمل‌های گلوتامین به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند:
- گلوتامین آزاد (Free-form glutamine): این نوع گلوتامین به راحتی توسط بدن جذب می‌شود و معمولا به صورت پودر در دسترس است.
- پپتید گلوتامین (Glutamine peptides): این نوع گلوتامین به صورت متصل به سایر اسیدهای آمینه است و ممکن است جذب کندتری داشته باشد.
علاوه بر این، مکمل‌های گلوتامین ممکن است حاوی ترکیبات دیگری نیز باشند، مانند:
- آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAAs): این اسیدهای آمینه نیز برای رشد عضلات و بهبود ریکاوری بسیار مفید هستند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: برخی مکمل‌های گلوتامین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کنند.
بهترین زمان استفاده از گلوتامین
میزان مصرف گلوتامین به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، سطح فعالیت و شرایط سلامتی بستگی دارد. اما به طور کلی توصیه می‌شود گلوتامین را در این زمان‌ها مصرف کنید:
- قبل از تمرین: برای تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرین و جبران گلوتامین از دست رفته.
- بعد از تمرین: برای کمک به ترمیم عضلات و تقویت سیستم ایمنی.
- قبل از خواب: برای کمک به ترمیم عضلات در طول خواب و بهبود کیفیت خواب.
توصیه می‌کنیم قبل از مصرف هر گونه مکمل یا استفاده از محصولات سلامت و زیبایی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
عوارض جانبی احتمالی گلوتامین
اگرچه گلوتامین به طور کلی به عنوان یک مکمل ایمن شناخته می‌شود، اما مانند هر مکمل دیگری، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند. این عوارض معمولاً خفیف هستند و با قطع مصرف مکمل برطرف می‌شوند. عوارض جانبی رایج گلوتامین عبارتند از:
- مشکلات گوارشی: شایع‌ترین عارضه جانبی احتمالی گلوتامین، مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال، تهوع و دل درد است. این عوارض معمولاً در دوزهای بالا و در افرادی که به این مکمل حساسیت دارند، بیشتر مشاهده می‌شود.
- اختلالات خواب: برخی افراد پس از مصرف گلوتامین ممکن است اختلالاتی در خواب خود تجربه کنند.
- سردرد: سردرد نیز یکی دیگر از عوارض جانبی احتمالی گلوتامین است.
- تغییرات در سطح آمونیاک خون: مصرف طولانی‌مدت و دوزهای بالای گلوتامین ممکن است به افزایش سطح آمونیاک خون منجر شود که خطر اختلالات عصبی را افزایش می‌دهد.
بنابراین چه کسانی باید از مصرف گلوتامین اجتناب کنند؟
- افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی و کلیوی: این افراد باید قبل از مصرف گلوتامین با پزشک خود مشورت کنند.
- زنان باردار و شیرده: زنان باردار و شیرده باید از مصرف مکمل‌های گلوتامین بدون مشورت با پزشک خودداری کنند.
- افرادی که به گلوتامین حساسیت دارند: افرادی که به گلوتامین یا سایر اجزای مکمل حساسیت دارند، نباید از آن استفاده کنند.
اگر ورزشکار و بدنساز حرفه‌ای نیستید از مصرف دوزهای بالای گلوتامین خودداری کنید تا مانع بروز عوارض جانبی احتمالی شوید. مکمل گلوتامین را از منابع معتبر و با روش‌های آسان‌تر مانند سرویس قسطی اسنپ پی خریداری کنید.
جمع بندی:
حال که می‌دانید گلوتامین چیست و چه فوایدی برای بدن دارد با توجه به شرایط سلامتی و نیازهایتان می‌توانید تصمیم به مصرف گلوتامین بگیرید. اما به طور کلی باید بدانید که در اکثر افراد، بدن به اندازه کافی گلوتامین تولید می‌کند. مصرف مکمل گلوتامین تنها در مواردی که نیاز بدن به این اسید آمینه افزایش یافته باشد، توصیه می‌شود. برای حفظ سلامتی و جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های ورزشی و ویتامین‌های مورد نیازتان را با نظر پزشک و از فروشگاه معتبر اسنپ شاپ تهیه کنید.
