کالری سیب زمینی آب پز
سیب‌زمینی به‌عنوان یک خوراکی پرطرف‌دار از سفرۀ ما ایرانی‌ها حذف‌شدنی نیست. برای همین هم دانستن کالری انواع مختلفش اهمیت فراوان دارد. اگر رژیم لاغری دارید و تک‌تک کالری‌های مصرفی خود را می‌شمارید، احتمالا غذای آب‌پز جزء اصلی رژیم تغذیه‌ای شماست و باید کالری سیب زمینی آب پز را بدانید. خبر خوب اینکه این غذای خوش‌مزه و سیرکننده کالری زیادی ندارد و سرشار از مواد مغذی است. در این راهنما درباره ارزش غذایی سیب‌زمینی آب‌پز و مقدار کالری‌های آن حرف می‌زنیم و نگاهی به خواص این خوراکی همه‌پسند برای تنظیم اشتها و سلامت کلی بدن می‌اندازیم.
ارزش غذایی سیب زمینی آب پز چقدر است؟
ارزش غذایی سیب‌زمینی آب‌پز بسته به قد‌و‌قوارۀ سیب‌زمینی می‌تواند شامل ۶۶ تا ۷۷ کالری، ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین، ۱۵٫۴ تا ۱۷ گرم کربوهیدرات، ۱٫۵ تا ۱٫۲ گرم فیبر و … باشد. این خوراکی خوش‌طعم و سالم در فهرست غذاهای فاقد چربی قرار می‌گیرد و همان انرژی کمی که وارد بدن می‌کند، از جنس کربوهیدرات و در قالب نشاسته است. حتما می‌دانید که کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن ماست و باید دست‌کم نیمی از کالری روزانه دریافتی ما از این نوع باشد.
با خرید بخار پز و پخت آسان سیب‌زمینی با این وسیله برقی خانگی، درهمه‌حال یک وعده سالم، انرژی‌بخش و سرشار از ریزمغذی‌های اساسی برای خوردن دارید.
در جدول زیر ارزش غذایی ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی آب‌پز را می‌خوانید.
| مواد مغذی | سیب‌زمینی آب‌پز با پوست | سیب‌زمینی آب‌پز پوست‌کنده |
| انرژی | ۶۶ | ۷۷ |
| پروتئین | ۱٫۴ گرم | ۱٫۸ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۵٫۴ گرم | ۱۷ گرم |
| چربی | ۰٫۳ گرم | ۰٫۱ گرم |
| فیبر | ۱٫۵ گرم | ۱٫۲ گرم |
| پتاسیم | ۴۶۰ میلی‌گرم | ۲۸۰ میلی‌گرم |
| آهن | ۱٫۶ میلی‌گرم | ۰٫۴ میلی‌گرم |
| ویتامین ب ۱ | ۱۳ میلی‌گرم | ۱۸ میلی‌گرم |
| ویتامین ب ۶ | ۳۳ میلی‌گرم | ۳۳ میلی‌گرم |
| فولات | ۱۹ میکروگرم | ۱۹ میکروگرم |
| ویتامین سی | ۹ میلی‌گرم | ۶ میلی‌گرم |
هر دانه سیب زمینی آب پز چند کالری دارد؟
حدودا می‌توان گفت سیب‌زمینی آب‌پز فارغ از نوع لوازم پخت و پز کم‌چرب‌ترین و یکی از کم‌کالری‌ترین خوراکی‌های رژیم سالم‌خوری است. برای محاسبه دقیق کالری این غذا اندازه سیب‌زمینی را هم در نظر بگیرید.
کالری‌های موجود در سیب زمینی آب پز را در جدول زیر بخوانید.
| ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی آب‌پز | ۷۲ کالری |
| نصف فنجان سیب‌زمینی آب‌پز | ۶۸ کالری |
| یک فنجان سیب‌زمینی آب‌پز | ۱۳۵ کالری |
| یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز بزرگ (۳۰۰گرمی) | ۲۹۸ کالری |
| یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز متوسط (۱۵۰گرمی) | ۱۵۰ کالری |
| یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز کوچک (۱۳۰گرمی) | ۱۳۰ کالری |
| یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز ریز | ۴۰ کالری |
سیب‌زمینی سرخ‌کرده چقدر کالری دارد؟
ما در مجله شاپ پلاس از علاقه وافر شما به سیب‌زمینی سرخ‌کرده و ترد باخبریم، حتی اگر رژیم سالم‌خوری و منع مصرف خوراکی‌های پرکالری داشته باشید! بنابراین نگاهی به کالری این شکل پخت سیب‌زمینی می‌اندازیم.
برای بر‌آورد دقیق کالری سیب‌زمینی سرخ‌کرده باید دید چه‌مقدار روغن در طبخ آن استفاده شده است؛ اما معمولا به‌ازای مصرف ۱۰۰ گرم خلال سیب‌زمینی سرخ‌شده، حدودا ۳۱۲ کالری وارد بدن می‌شود و این رقم قابل‌اعتناست!
کالری سیب‌زمینی با روش‌های طبخ متفاوت
اینکه مواد مغذی سیب‌زمینی چقدر حفظ شوند یا از دست بروند به مدت‌زمان پخت‌و‌پز و دمای پخت بستگی دارد. معمولا هرچه زمان پخت طولانی‌تر شود، حجم بیشتری از مواد مغذی از دست می‌روند. اما در مورد سیب‌زمینی آب‌پز، مسئله اصلی وجود «آب» است. تمام املاح، ویتامین‌ها و مواد معدنی در طول پخت سیب‌زمینی به آب منتقل می‌شوند و ریزمغذی چندان زیادی در گوشت آن باقی نمی‌ماند. البته اگر با پوست بپزیدش، درصد کاهش این مواد مغذی به‌مراتب کمتر خواهد بود.
در برخی روش‌های طبخ سیب‌زمینی، چربی خواه‌ناخواه وارد بافت این خوراکی می‌شود و ارزش غذایی آن را تغییر می‌دهد، به‌خصوص اگر پای سوخاری یا خامه و پنیر‌های پرچرب در میان باشد. برای همین انواع هواپزهای برقی این‌قدر پرطرف‌دار شده‌اند! اگر شما هم دغدغۀ سالم‌خوری دارید، باید بدانید هواپز چیست؟
در جدول زیر ارزش غذایی ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی با روش‌های طبخ متفاوت را بخوانید:
| روش‌های طبخ متفاوت (۱۰۰ گرم سیب‌زمینی) | مقدار کالری |
| خام | ۷۰ کالری |
| پوره | ۱۰۸ کالری |
| وافل | ۲۰۰ کالری |
| سرخ‌کرده | ۲۷۰ کالری |
| پخته | ۷۲ کالری |
| سالادی | ۱۱۵ کالری |
| کنسرو | ۶۵ کالری |
| کرانچی | ۲۰۰ کالری |
| پخته بدون پوست و نمک | ۹۳ کالری |
مهم‌ترین فواید سیب زمینی آب پز
در این بخش با ۵ تا از مهم‌ترین فواید این خوراکی پرخاصیت آشنا شوید.
۱. منبع غنی فیبر
سیب‌زمینی آب‌پز یک منبع طبیعی سرشار از فیبر و دوست خوب دستگاه گوارش است، به‌خصوص اگر با پوست آب‌پز شده باشد. مصرف یک عدد سیب‌زمینی متوسط بیشتر از ۱۰درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را به‌تنهایی تأمین می‌کند. همچنین محتوای نشاسته مقاوم آن مثل فیبر عمل می‌کند و برای کنترل سطح گلوکز و چربی خون مفید است.
۲. تأمین ویتامین ث
اگر اهل خوردن مرکبات نیستید، یک عدد سیب‌زمینی آب‌پز متوسط را به‌عنوان یک منبع پایدار ویتامین ث به رژیم روزانه خود اضافه کنید. همین مقدار برای تأمین یک‌هشتم نیاز روزانه بدن به این ویتامین کافی است. هرچه سیب‌زمینی تازه‌تر باشد، محتوای ویتامین ث در آن بیشتر و نقش آن در حفظ سلامت پوست، دندان‌ها، لثه‌ها، عضلات و استخوان‌ها پررنگ‌تر است.
۳. سرشار از ویتامین ب
این خوراکی محبوب منبع خوبی برای تأمین بعضی از ویتامین‌های خانواده ب مثل ب ۱، ب ۶ و فولات است. بدن برای تأمین انرژی، حفظ سلامت پوست، سیستم عصبی، تولید گلبول‌های قرمز و رشد سلولی به این ویتامین‌ها نیاز دارد و سیب‌زمینی آب‌پز می‌تواند به این نیاز پاسخ دهد. به‌همین‌خاطر پزشکان مصرفش را به مادران باردار توصیه می‌کنند.
۴. کاهش فشار خون با حذف سدیم
اغلب غذاهای نشاسته‌ای نمک دارند، ولی سیب‌زمینی ذاتا بی‌نمک است. از‌طرفی به‌اندازه‌ای پتاسیم معدنی دارد که برای انقباض عضلات، انتقال تکانه‌های عصبی و تنظیم فشار خون مفید باشد. به‌همین‌خاطر مبتلایان به فشار خون بالا می‌توانند با خیال راحت آن را به‌عنوان یک وعده اصلی سالم نوش جان کنند.
۵. جایگزین امن گلوتن
مبتلایان به بیماری «عدم تحمل گلوتن» به‌دلیل وجود این پروتئین در گندم و چاودار نمی‌توانند فراورده‌های این محصولات مثل نان، ماکارونی، غلات صبحانه و … را نوش جان کنند. سیب‌زمینی آب‌پز در رژیم غذایی این افراد یک مهره اساسی و یک جایگزین سیرکننده و کاملا امن است.
خرید راحت و بی‌دردسر از سوپرمارکت آنلاین
خرید اقلام آشپزی روزمره هرگز آسان‌تر از این نبوده که با یک اشاره و چند کلیک، میوه و سبزی و صیفی درب منزل ما باشد! سوپرمارکت آنلاین دری به‌سمت یک دنیای تازه است. در این فروشگاه‌ها می‌توانید ساعت‌ها لابه‌لای محصولات متنوع بچرخید بی‌آنکه در واقعیت قدم از قدم بردارید! در آخر، با کمترین زحمت، تازه‌ترین اقلام را از بهترین فروشنده‌ها بخرید و فورا درب منزل تحویل بگیرید.
اگر بقالی محله حساب دفتری ندارد، اصلا نگران نباشید. وارد سوپرمارکت آنلاین اسنپ شوید و با اعتبار اسنپ‌پی، چند کیلو سیب‌زمینی قسطی بخرید و مبلغش را بعدا بدهید. خریداران قبلی در قسمت «نظرات» از کیفیت میوه‌ها و سبزی‌ها و صیفی‌جات برای‌تان گفته‌اند تا بهتر و راحت‌تر تصمیم بگیرید.
خرید اقساطی با اعتبار اسنپ‌پی!
خرید از اسنپ‌شاپ هزار مزیت دارد و یکی از دل‌چسب‌ترین آنها امکان خرید اقساطی است. اگر نمی‌خواهید سیب‌زمینی را در آب بیندازید و کل خواصش را دور بریزید، یک دستگاه هواپز یا بخارپز قسطی بخرید و لذت سالم‌خوری آسان را تجربه کنید. این وسایل برقی خانگی برای پخت‌و‌پز سالم طراحی شده‌اند و از دوش آنان که به خوردوخوراک خود اهمیت می‌دهند، بار بزرگی برمی‌دارند.
در فروشگاه بزرگ اسنپ‌شاپ این لوازم را از برندهای مختلف ایرانی و خارجی ببینید، مقایسه کنید، امتیازات را مرور کنید و بعداز خواندن نظرات کاربران، بهترین را به خانه ببرید. خرید اقساطی با اعتبار اسنپ‌پی، یک فرصت استثنایی برای خرید لوازم خانگی گران‌قیمت در ۴ قسط، بدون چک و ضامن و بهره است.
سؤالات متداول
۱. کالری سیب زمینی پخته در فر چقدر است؟
یک سیب‌زمینی متوسط (۱۰۰گرمی) که با پوست و نمک در فر پخته و تنوری شده باشد، ۹۳ کالری دارد. از این نسبت ۰٫۹۳ برای اندازه‌گیری سیب‌زمینی‌های بزرگ‌تر و سنگین‌تر استفاده کنید. برای مثال کالری یک سیب‌زمینی ۲۰۰گرمی معادل ۱۸۶ خواهد بود.
۲. کالری سیب زمینی آب پز کوچک یا متوسط چقدر است؟
یک سیب‌زمینی آب‌پز متوسط که وزنش حدودا ۱۵۰ گرم باشد، تقریبا ۱۵۰ کالری و سیب‌زمینی آب‌پز کوچکی که ۱۳۰گرم وزن داشته باشد، حدودا ۱۳۰ کالری دارد.
۳. کالری سیب زمینی آب پز بیشتر است یا تنوری؟
سیب‌زمینی آب‌پز در طول فرایند پخت آب کمتری از دست می‌دهد و کالری کمتری نسبت به سیب‌زمینی تنوری دارد. همچنین معمولا چاشنی‌ها و روغن‌هایی به سیب‌زمینی تنوری می‌افزایند و این باعث افزایش کالری آن نسبت به سیب‌زمینی آب‌پز می‌شود.
سخن پایانی
شیوه طبخ سیب‌زمینی نه‌تنها روی طعم و بافت، بلکه حتی روی مواد مغذی و میزان کالری (انرژی) این ماده غذایی پرمصرف تأثیر می‌گذارند. اگر در تکاپوی کالری‌شماری برای کاهش وزن هستید، اکنون بعداز خواندن این مطلب می‌دانید که کالری سیب زمینی آب پز از نان و برنج هم کمتر است! بنابراین می‌توانید با انتخاب شیوه درست و مناسب آماده‌سازی و طبخ، این خوراکی طبیعی را در وعده‌های اصلی نوش جا کنید و با دریافت کمترین میزان انرژی حسابی سیر شوید. در فروشگاه اینترنتی اسنپ شاپ امکان خرید انواع لوازم پخت‌و‌پز برای طبخ سالم‌تر سیب‌زمینی و دیگر خوراکی‌ها برای شما فراهم است. بی‌معطلی وارد وب‌سایت فروشگاه شوید و با خرید یک هواپز یا بخارپز آنلاین، زحمت آشپزی سنتی را برای همیشه از ذهن خود پاک کنید.
