بازگشت به زندگی عادی بعد از بحران
فهرست
- راهکارهایی برای بازگشت به زندگی عادی
- ۱. ورزش و بازیابی سلامت جسمانی
- ۲. یوگا و بازیابی سلامت کلی (جسم و روح)
- ۳. مدیتیشن و نظم‌بخشی به افکار
- ۴. رژیم غذایی سالم برای روان آرام‌تر
- ۵. طبیعت‌گردی برای بازیابی آرامش
- ۶. ارتباط با دیگران و مقابله با حس تنهایی
- ۷. رشد شخصی و یادگیری مهارت‌های تازه
- ۸. شکرگزاری و قدردانی نعمت‌ها
- ۹. یادگیری تکنیک‌های مقابله با استرس
- ۱۰. کتاب‌خوانی و تمرکز بر خودمراقبتی
- ۱۱. خاطره‌نویسی و تخلیه هیجانات
- ۱۲. روتین روزانه برای حس کنترل بیشتر
- ۱۳. مدیریت مصرف اخبار برای سلامت روان
- ۱۴. تمرین مثبت‌اندیشی و امیدواری
- ۱۵. شرکت در جلسات مشاوره روان‌شناختی
- چه زمانی به روانشناس مراجعه کنیم؟
- کلام آخر
بعداز نابسامانی‌های اخیر همه فهمیده‌ایم که بحران پایان زندگی نیست؛ شروعی دشوار از یک فصل تازه است. پس‌از روزهای سخت، مدیریت درد روانی و مقابله با اضطراب پس‌از سانحه تنها کورسوی نجات آدم‌هاست. در میان کرختی و شوک بعداز فاجعه، باید راهی برای بازگشت به جریان زندگی پیدا کرد. باید آگاهی و مهارت را هم‌زمان به‌کار بست تا قبل‌از ریشه‌دواندن تروما، انگیزۀ ادامه‌دادن را بازپس گرفت. بازگشت به زندگی عادی بعد از بحران نیازمند عادت‌های شادی‌آور و سبک زندگی سالم است. در این مقاله ۱۵ راهکار تضمینی برای بازیابی آرامش و تعادل ذهنی بعداز روزهای بحران در اختیارتان می‌گذاریم.
راهکارهایی برای بازگشت به زندگی عادی
روزهای بعداز یک وضعیت اضطراری و بحرانی، احساس سراسیمگی، غم، نگرانی، سوگ یا حتی خشم، به‌خصوص در کوتاه‌مدت طبیعی است. عده‌ای بی‌حس‌و‌حال می‌شوند، قدرت برنامه‌ریزی و تمرکز را از دست می‌دهند و خواب آسوده ندارند. برای بازگشت به زندگی عادی بعد از بحران، این راهکارها را امتحان کنید.
۱. ورزش و بازیابی سلامت جسمانی
جسم سالم خانۀ روان سالم است. اگر در روزهای طاقت‌فرسانی بحران آسیب روحی و روانی دیده‌اید، مسیر خودمراقبتی و سلامت جسمانی را در پیش بگیرید. هر روز بین ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانۀ باکیفیت داشته باشید و برای کاهش هورمون‌های استرس، تقویت خلق‌و‌خو و بالابردن سطح انرژی‌تان، دست‌کم نیم ساعت ورزش کنید.
۲. یوگا و بازیابی سلامت کلی (جسم و روح)
برای مقابله با کرختی و بی‌حالی بعداز فاجعه، حرکات معجزه‌بخش یوگا را امتحان کنید. این حرکات آرام نه‌تنها عضلاتی که مدت‌زمان طولانی بی‌حرکت بوده‌اند را حسابی نرم و تقویت می‌کنند، بلکه آرامش روحی و رهایی از تنش‌ها را به ارمغان می‌آورند. بهبود کیفیت خواب، کنترل اضطراب و ترشح هورمون‌های شادی‌آور از فواید این تمرین جسمی و ذهنی است.
۳. مدیتیشن و نظم‌بخشی به افکار
برای آنکه از قیدوبند اتفاقات ناخوشایند مرتبط با بحران رها شوید، باید تمرکز و توجه خود را به لحظۀ حال معطوف کنید. مدیتیشن با پرورش ذهن‌آگاهی بازگشت به زندگی عادی بعد از بحران را ساده‌تر می‌کند. این تمرین خوبی برای درک لحظه حال و مشاهده افکار و احساسات بدون درگیرشدن با آنهاست.
۴. رژیم غذایی سالم برای روان آرام‌تر
تغذیه داروی افسردگی و اضطراب بعداز بحران نیست، اما ارتباط تنگاتنگ میان رژیم غذایی و سلامت روان را نمی‌توان انکار کرد. غذای خوب سلول‌های عصبی را تقویت می‌کند و نه‌فقط بر بهبود خلق‌و‌خو، بلکه بر افزایش سطح انرژی و تمرکز تأثیر مثبت می‌گذارد. جزئیات رژیم غذایی سالم را در کتاب سلامت و تغذیه بخوانید.
۵. طبیعت‌گردی برای بازیابی آرامش
دست از کار و زندگی بکشید، راه جنگل، کوهستان یا دریا را در پیش بگیرید و چند روزی مهمان صدای پرنده‌ها و امواج دریا باشید. هرجا خبری از هیاهو و دودودم نباشد، مغز آرام‌تر، استرس کمتر و حال‌و‌احوال کلی فرد بهتر است. طبیعت‌گردی یک فرصت طلایی برای بازیابی انرژی، آرامش و سلامت روح‌و‌روان در اختیار شما می‌گذارد.
۶. ارتباط با دیگران و مقابله با حس تنهایی
در بهترین کتاب روانشناسی می‌خوانیم که کلید مقابله با تنهایی تعامل با اطرافیان است. می‌دانیم که تک‌تک سلول‌های تنتان شما را به انزوا دعوت می‌کنند؛ باید بر این میل غلبه کنید، وارد جمع شوید، از تجربه‌های خود بگویید، تجربیات دیگران را بشنوید و یک زنجیره حمایت قرص‌و‌محکم بسازید. در فعالیت‌های جمعی دو حس ارزشمند «هدفمندی» و «تعلق‌‌داشتن» را خواهید یافت.
۷. رشد شخصی و یادگیری مهارت‌های تازه
اولین هشدار بحران: زندگی کوتاه‌تر از آن است که پیگیر مهارت‌ها و تجربه‌های جدید نباشید. از فرصت زندگی دوباره به‌نحو‌احسن و برای دنبال‌کردن آرزوهای خود استفاده کنید. اگر مدت‌هاست می‌خواهید نواختن یک ساز جدید را یاد بگیرید، آشپزی کنید تا در یک کلاس زبان خارجه ثبت‌نام کنید، روزهای بعداز بحران بهترین زمان برای شروع است.
۸. شکرگزاری و قدردانی نعمت‌ها
شکرگزاری فرصتی برای تمرکز روی داشته‌هاست، نعمت‌هایی که در بحران آسیب ندیده‌اند و هنوز در اختیار دارید. این حس قدردانی قلب را سرشار از آرامش و شادی می‌کند و زیان‌ها را کم‌اهمیت جلوه می‌دهد. شب‌ها قبل‌از خواب اتفاقات خوب آن روز را به‌صورت کلامی، نوشتاری یا حتی حس درونی مرور کنید و بابت تک‌تک آنها قدردان باشید.
۹. یادگیری تکنیک‌های مقابله با استرس
در اولین روزهای بعداز بحران، تحریک‌پذیری و نشانه‌های استرس و اضطراب اتفاق عجیبی نیست. مغز در حالت آماده‌باش قرار دارد و هرلحظه منتظر وقوع یک اتفاق غیرمنتظره است. بازگشت به زندگی عادی بعد از بحران نیازمند بازیابی آرامش‌خاطر با تکنیک‌های مقابله با استرس است. نفس عمیق بکشید، شمع روشن کنید، عضلات را رها کنید و از افراد آگاه بپرسید: برای درمان استرس چه بخوریم؟
۱۰. کتاب‌خوانی و تمرکز بر خودمراقبتی
کتاب‌خوانی ذهن را متمرکز و حافظه را تقویت می‌کند؛ از‌این‌رو مادامی که مشغول مطالعه هستید، افکار و خاطرات گذشته فرصت جولان در مغز ندارند. چه‌بهتر که یک کتاب روانشناسی برای تقویت سلامت روان و مهارت‌های اجتماعی انتخاب کنید.
۱۱. خاطره‌نویسی و تخلیه هیجانات
احساس می‌کنید تنها بازنده و قربانی بحران شما هستید؟ یک قلم و کاغذ بردارید و افکارتان را روی کاغذ بیاورید: بنویسید، بکشید و خط‌خطی کنید. با نوشتن به خود‌آگاهی می‌رسید و احساسات ناشناختۀ بعداز بحران را بهتر درک می‌کنید. همچنین تنش‌ها، هیجان‌ها و احساسات ناخوشایند از وجودتان پاک می‌شوند. به‌تدریج دیدتان نسبت به اتفاقات پیش‌آمده تغییر می‌کند و نقش مهم‌تر و بهتری در روایت خود پیدا می‌کنید.
۱۲. روتین روزانه برای حس کنترل بیشتر
بحران‌ها روتین عادی زندگی را به هم می‌ریزند و احساس کنترل بر شرایط را از ما می‌گیرند. برای بازگرداندن این حس، به یک روتین روزانه احتیاج داریم. آرام‌آرام شروع کنید به اولویت‌بندی. از فعالیت‌های ضروری و کوچک مثل روتین پوستی، مرتب‌کردن تخت و آشپزی شروع کنید و خود را غرق لیست بلندبالای وظایف نکنید.
۱۳. مدیریت مصرف اخبار برای سلامت روان
اعتیاد به پیگیری اخبار و واکنش احساسی به هر خبر جدید از پیامدهای بحران است. با مدیریت مصرف اخبار، این دام را دور بزنید. ساعت‌ها زل‌زدن به فیدها و شبکه‌های خبری چیزی از سلامت روان باقی نمی‌گذارد. روزی یک مرتبه اخبار را از‌طریق منابع خبری معتبر، صادق و دقیق پیگیری کنید و مراقب محتوای مغرضانه و جنجالی باشید.
۱۴. تمرین مثبت‌اندیشی و امیدواری
تمرکز خود را از اتفاقات دردناک به زمان حال و هر‌آنچه برای‌تان باقی مانده، برگردانید. شما به ادامۀ راه دعوت شده‌اید و نباید این روزنه امید را نادیده بگیرید. با نگرش خوش‌بینانه به اتفاقاتی فکر کنید که از آنها جان سالم به در برده‌اید، لبخند بزنید و از خوش‌بینی اطرافیان تغذیه کنید. فعالیت‌های مثبت و نشاط‌آور به افکارتان سروسامان می‌دهند و انگیزه‌تان را بالا می‌برند.
۱۵. شرکت در جلسات مشاوره روان‌شناختی
متن جایگزین: بازگشت به زندگی عادی بعد از بحران با جلسات مشاوره
جلسات تراپی آخرین پیشنهاد مجله شاپ پلاس است. اگر به‌تنهایی قدرت عبور از دوران پسافاجعه را ندارید، بدانید که سرعت هضم، پردازش و عبور آدم‌ها متفاوت است. می‌خواهید درد را راحت‌تر بپذیرید؟ آن را به زبان بیاورید. بنشینید روبه‌روی یک مشاور متخصص و از افکار، تصاویر و تجربیاتی بگویید که توانِ ادامه‌دادن را از شما گرفته‌اند. در جلسات مشاوره متوجه شخصیت قوی‌تری می‌شوید که بعداز بحران پیدا کرده‌اید.
چه زمانی به روانشناس مراجعه کنیم؟
آشفتگی، فقدان و ضربه‌های ناشی از فجایع طبیعی و انسانی ما را در معرض اختلالات روانی مثل افسردگی و اضطراب پس‌از سانحه قرار می‌دهد. استرس، نگرانی، پریشانی، سراسیمگی، عصبانیت و بی‌حالی تا ۲ ماه قابل‌درک و اگر طولانی‌تر شود، نگران‌کننده است. برای مدیریت این حالت‌ها باید از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. این افراد با پردازش افکار، احساسات و رفتار شما، گره‌های کور ذهنتان را یکی‌یکی باز می‌کنند. زنگ خطرهای مراجعه به روانشناس عبارت‌اند از:
- ترس شدید و حس سراسیمگی در قالب حملات پانیک؛
- مشکلات تمرکز، تصمیم‌گیری و یاد‌آوری همراه با احساس گیجی؛
- یاد‌آوری ناخواستۀ تصاویر مربوط به بحران؛
- احساس گناه، شرم و سرزنش خود؛
- کناره‌گیری از فعالیت‌ها و روابط اجتماعی، قطع ارتباط با نزدیکان و میل عجیب به انزوا؛
- حس ناامیدی، درماندگی و افکار مرتبط با خودکشی؛
- تغییر در الگوی خواب و دچارشدن به بی‌خوابی یا پرخوابی؛
- تغییر در اشتها و دچارشدن به کم‌خوری یا پرخوری؛
- پناه‌بردن به مخدر و الکل برای مقابله با احساسات ناخوشایند؛
- بی‌میلی به وظایف و مسئولیت‌های روزمره مربوط به محیط کار، مدرسه و خانواده.
کلام آخر
بهبودی جسم و روح پس‌از فاجعه یک فرایند تدریجی است. هرچه بیشتر کمک بگیرید، روند بازگشت به زندگی عادی بعد از بحران را سریع‌تر و با استرس کمتری طی خواهید کرد. راهکارهای شادی‌آور و عادت‌های سالم این مقاله را برای روز مبادا آویزۀ گوشتان کنید و به فکر تهیه وسایل مدیریت استرس باشید. در فروشگاه اینترنتی اسنپ شاپ انواع کتاب‌های مفید و کمک‌کننده، لوازم ضداسترس، وسایل ورزش و … همیشه در اختیار شماست تا اولین روزهای بعداز بحران را با کمترین آسیب و نگرانی پشت‌سر بگذارید. با چند کلیک ساده، این لوازم را اینترنتی بخرید و درب منزل تحویل بگیرید.
منبع: Tavahealth
