انواع کربوهیدرات چیست؟
فهرست
کربوهیدرات‌ها به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین منابع انرژی بدن، نقشی حیاتی در سلامتی و انجام فعالیت‌های روزمره دارند. شناختن انواع مختلف کربوهیدرات برای انتخاب و پیگیری یک رژیم غذایی سالم اهمیت ویژه‌ای دارد زیرا میزان مصرف انواع کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در سلامت عمومی بدن، کنترل وزن و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند دیابت دارد. برای آشنایی بیشتر با نقش کربوهیدرات در بدن و تاثیر آن بر سلامتی و تناسب اندام تا پایان این مقاله همراه ما باشید.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها یا همان مواد قندی، نشاسته‌ای و فیبردار، منابع اصلی انرژی در بدن هستند که در غذاهایی مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و میوه‌ها یافت می‌شوند. این مواد، پس از هضم، به گلوکز تبدیل شده و به‌عنوان سوخت اصلی برای مغز و ماهیچه‌ها عمل می‌کنند. درواقع مهم‌ترین دلیل نیاز به استفاده از کربوهیدرات تأمین انرژی بدن است.
کربوهیدرات‌ها یکی از سه گروه اصلی درشت‌مغذی‌ها (در کنار پروتئین و چربی) هستند و از منابع اصلی تأمین انرژی بدن محسوب می‌شوند. این مواد در غذاهای مختلفی مثل نان، برنج، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات یافت می‌شوند و بدن انسان از آنها برای تولید گلوکز، سوخت اصلی مغز و عضلات استفاده می‌کند.
کربوهیدرات‌ها شامل انواع ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات‌های ساده (مانند قند و شکر) به‌سرعت جذب می‌شوند و انرژی کوتاه‌مدت به بدن می‌دهند. در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نشاسته و فیبر موجود در غلات و سبزیجات) دیرتر هضم شده و انرژی پایدارتر و طولانی‌مدتی فراهم می‌کنند. فیبر نیز نوعی کربوهیدرات غیرقابل‌هضم است که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و قند خون را تنظیم می‌کند.
تفاوت کربوهیدرات ساده و پیچیده
تفاوت اصلی بین کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده در ساختار شیمیایی و سرعت هضم و جذب آنها توسط بدن است.
کربوهیدرات‌های ساده
کربوهیدرات‌های ساده از مولکول‌های ساده قندی مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز تشکیل شده‌اند. این نوع کربوهیدرات‌ها به‌سرعت در بدن تجزیه و جذب و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. به همین دلیل، به این کربوهیدرات‌ها گاهی قندهای سریع یا زودجذب هم می‌گویند. کربوهیدرات‌های ساده در غذاهای شیرین مانند شکر، عسل، شیرینی‌ها، و برخی میوه‌ها و لبنیات یافت می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده از زنجیره‌های بلندتری از مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند؛ درنتیجه بدن برای تجزیه و هضم آنها به زمان بیشتری نیاز دارد. این نوع کربوهیدرات‌ها به‌آرامی جذب می‌شوند و انرژی پایدارتر و پیوسته‌تری برای بدن فراهم می‌کنند. به‌علاوه سطح قند خون را به‌طور پایدارتر و کنترل‌شده‌تری افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های پیچیده در غذاهایی مانند غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و نان کامل، حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و ذرت یافت می‌شوند.
تاثیر کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده بر سلامتی
کربوهیدرات‌های پیچیده به‌دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی بیشتر، ازنظر تغذیه‌ای سالم‌تر هستند و برای کنترل قند خون و حفظ انرژی مفیدترند. در سوی دیگر، مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند باعث افزایش وزن و خطر بروز بیماری‌هایی مثل دیابت نوع دو شود.
انواع کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند: قندها، نشاسته و فیبر. هریک از این کربوهیدرات‌ها ویژگی‌ها و نقش‌های متفاوتی در بدن دارند؛ قندها منبع سریع انرژی هستند، نشاسته انرژی پایدار فراهم می‌کند و فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند و چربی خون مفید است.
قندها
قندها کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند که به‌سرعت در بدن جذب می‌شوند و انرژی سریع و کوتاه‌مدتی فراهم می‌کنند. قندها به دو دسته طبیعی و افزودنی تقسیم می‌شوند:
- قندهای طبیعی: در مواد غذایی مانند میوه‌ها (فروکتوز) و شیر (لاکتوز) وجود دارند و همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدن می‌رسند.
- قندهای افزودنی: در محصولاتی مانند نوشابه‌ها، آب‌نبات، کیک‌ها و شیرینی‌ها استفاده می‌شوند و به‌طور معمول هیچ ماده مغذی‌ای ندارند یا مواد مغذی کمی دارند. هنگام خرید مکمل ورزشی یا رژیمی حتما به میزان قند افزوده موجود در آنها توجه کنید.
نشاسته
نشاسته از یکی انواع کربوهیدرات پیچیده است که از زنجیره‌های طولانی مولکول‌های قند ساخته شده است و به‌آرامی هضم می‌شود. بنابراین پس از مصرف آنها برای مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید. نشاسته به‌تدریج قند خون را افزایش می‌دهد و منبعی پایدار از انرژی برای بدن فراهم می‌کند. البته همه نشاسته‌ها چنین خاصیتی ندارند. نشاسته کربوهیدراتی در این دسته از خوراکی‌ها یافت می‌شود:
- حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا قرمز
- میوه‌ها مانند سیب، انواع توت و ملون
- محصولات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان و پاستای تهیه‌شده از غلات کامل
- سبزیجات مانند ذرت و سیب‌زمینی
فیبر
فیبر نوعی کربوهیدرات است که در گیاهان وجود دارد و دستگاه گوارش نمی‌تواند آن را به‌راحتی تجزیه کند. فیبر به دو نوع تقسیم می‌شود:
- فیبر محلول: که در آب حل می‌شود و به شکل ژله‌ای درمی‌آید. این نوع فیبر در موادی مانند جو دوسر، سیب و مرکبات وجود دارد و به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند.
- فیبر نامحلول: که در آب حل نمی‌شود و در مواد غذایی مانند سبوس گندم، نان‌های سبوس‌دار و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود. این نوع فیبر باعث بهبود حرکات دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست می‌شود.
“کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که هر فرد بزرگ‌سال روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کند.”
چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟
اکنون می‌دانید کربوهیدرات چیست اما چه اندازه کربوهیدرات برای بدن لازم است؟ مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه کربوهیدرات‌ها به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و نیازهای کلی سلامتی بستگی دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه‌تان را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنید.
پس اگر فردی روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کند، از این مقدار ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شود که معادل حدود ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز است. بهتر است بیشتر این کربوهیدرات‌ها را از منابع پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها تأمین کنید و مصرف کربوهیدرات‌های ساده و قندهای افزوده را به حداقل برسانید.
با این حال، افراد با شرایط خاص مانند ورزشکاران، زنان باردار یا مبتلایان به دیابت ممکن است نیازهای متفاوتی به کربوهیدرات داشته باشند و بهتر است براساس توصیه پزشک یا متخصص تغذیه عمل کنند.
مواد غذایی دارای کربوهیدرات را بشناسید.
خوراکی‌های دارای کربوهیدرات در دسته‌های مختلفی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی قرار می‌گیرند. این مواد غذایی می‌توانند منبع مهمی از انرژی باشند. در ادامه به برخی از این گروه‌ها اشاره می‌کنیم:
غلات و محصولات غله‌ای
- نان (به‌ویژه نان‌های کامل مانند نان سبوس‌دار)
- برنج (سفید و قهوه‌ای)
- ماکارونی و پاستا
- جو دوسر
- کینوا
- گندم و بلغور
سبزیجات نشاسته‌ای
- سیب‌زمینی
- ذرت
- نخود سبز
- کدو تنبل
حبوبات
- لوبیاها (مثل لوبیا سیاه، لوبیا سفید، لوبیا قرمز)
- عدس
- نخود
- ماش
میوه‌ها
- سیب
- موز
- انگور
- پرتقال
- توت‌فرنگی
- آناناس
محصولات لبنی
- شیر
- ماست (به‌ویژه انواع ساده و بدون شکر افزوده)
- کفیر
آجیل‌ها و مغزها
- بادام‌زمینی
- گردو
- بادام (البته آجیل‌ها میزان کربوهیدرات کمتری دارند و بیشتر حاوی پروتئین و چربی سالم هستند)
مواد غذایی شیرین
- شکر و قند
- شیرینی‌ها و کیک‌ها
- شکلات
- نوشیدنی‌های شیرین‌شده (مثل نوشابه‌ها)
- انواع مکمل دارای قند
هرچند مزایای استفاده از کربوهیدرات انکارنشدنی است، در انتخاب مواد غذایی دارای کربوهیدرات باید دقت کنید. برای رژیم غذایی سالم‌تر، بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات و میوه‌های تازه را انتخاب کنید تا فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی به بدنتان برسد.
رابطه مصرف کربوهیدرات و کاهش وزن
کربوهیدرات‌ها تاثیر قابل‌توجهی بر وزن بدن دارند و این تاثیر به نوع و مقدار کربوهیدرات مصرفی بستگی دارد. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده، مانند شکر و فراورده‌های قندی، باعث افزایش سریع قند خون می‌شود. این افزایش ناگهانی قند خون می‌تواند موجب ترشح زیاد هورمون انسولین شود که وظیفه انتقال قند به سلول‌ها را بر عهده دارد. ترشح مداوم و بیش از حد انسولین باعث می‌شود قند خون سریعاً کاهش یابد، که ممکن است باعث احساس گرسنگی زودهنگام شود و میل به خوردن بیشتر، به‌خصوص مواد قندی را افزایش دهد. در نتیجه، کالری اضافی به‌عنوان چربی ذخیره می‌شود و می‌تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود.
از مزایای استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده تاثیر آنها در کاهش وزن و لاغری است. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و حبوبات فیبر بیشتری دارند و انرژی را به‌آرامی در بدن آزاد می‌کنند. این ویژگی کمک می‌کند تا فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشد و کمتر پرخوری کند. فیبر موجود در این نوع کربوهیدرات‌ها نیز به کاهش سرعت جذب قند در خون کمک می‌کند که باعث می‌شود سطح انسولین به‌طور پایدارتر و کنترل‌شده‌تری باقی بماند و به کاهش وزن یا کنترل آن کمک می‌کند.
رابطه مصرف کربوهیدرات و دیابت
کربوهیدرات‌ها به‌طور مستقیم بر سطح قند خون تاثیر می‌گذارند و به همین دلیل رابطه مهمی با دیابت دارند. دیابت بیماری‌ای است که در آن بدن نمی‌تواند سطح قند خون را به‌خوبی تنظیم کند، که به دو نوع اصلی دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ تقسیم می‌شود.
تاثیر کربوهیدرات‌ها بر قند خون
کربوهیدرات‌ها پس از مصرف به گلوکز (قند خون) تبدیل می‌شوند و وارد جریان خون می‌شوند. در بدن افراد سالم، هورمون انسولین به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و گلوکز را برای تأمین انرژی به سلول‌ها منتقل می‌کند. در افراد مبتلا به دیابت، این فرایند با مشکل مواجه است. در دیابت نوع ۱، بدن به اندازه کافی انسولین تولید نمی‌کند و در دیابت نوع ۲، بدن به انسولین مقاوم می‌شود و به‌سختی قند خون را تنظیم می‌کند.
کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و قند به‌سرعت در بدن جذب می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. مصرف زیاد این نوع کربوهیدرات‌ها می‌تواند به نوسانات شدید قند خون منجر شود که برای دیابتی‌ها خطرناک است. این نوع کربوهیدرات‌ها باید در رژیم غذایی دیابتی‌ها محدود شوند.
در سوی دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات دارای فیبر بیشتر هستند و به‌آرامی هضم و جذب می‌شوند، که باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شود. مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند و برای افراد دیابتی مناسب‌تر است. در این میان، فیبر به تنظیم قند خون کمک می‌کند. فیبرها سرعت جذب قند را کاهش می‌دهند و مانع از افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. بنابراین، منابع کربوهیدراتی غنی از فیبر، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، در رژیم غذایی دیابتی‌ها بسیار توصیه می‌شود.
شاخص گلیسمی کربوهیدرات‌ها
همان طور که می‌دانیم، شاخص گلیسمی پایین مقیاسی است که نشان می‌دهد یک غذا چقدر سریع قند خون را بالا میبرد. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین به آرامی هضم می‌شوند و سطح قند خون را به‌میزان کمتر و در مدت طولانی‌تری افزایش می‌دهند، که برای دیابتی‌ها بهتر است. مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به کنترل قند خون کمک می‌کند و نوسانات قند خون را کاهش می‌دهد. از کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین می‌توان به غلات کامل و حبوبات اشاره کرد.
مدیریت مصرف کربوهیدرات‌ها نقش حیاتی در کنترل دیابت دارد. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده و غنی از فیبر، محدود کردن کربوهیدرات‌های ساده و توجه به شاخص گلیسمی آنها به کنترل قند خون کمک می‌کند و می‌تواند خطر عوارض دیابت را کاهش دهد. بنابراین هنگام خرید اقلام خوراکی به میزان قند آنها توجه کنید. این نکته را در زمان خرید اینترنتی از فروشگاه اینترنتی اسنپ شاپ یا دیگر فروشگاه‌های آنلاین هم در نظر داشته باشید.
تعادل در مصرف کربوهیدرات
انتخاب منابع کربوهیدراتی سالم مانند غلات کامل، میوه‌های تازه، سبزیجات و حبوبات به‌جای کربوهیدرات‌های ساده و فراوری‌شده تاثیر مثبتی بر وزن دارد. این منابع غذایی، علاوه بر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی دارند که به احساس سیری و سلامت عمومی کمک می‌کنند.
در نهایت، برای افزایش یا کاهش وزن، مهم‌ترین عامل، میزان کالری مصرفی در مقایسه با کالری سوزانده‌شده است. اگر مقدار کربوهیدرات دریافتی (و به‌طور کلی کالری) بیشتر از نیاز بدن باشد، وزن افزایش می‌یابد و برعکس؛ اگر کمتر از نیاز بدن باشد، منجر به لاغری خواهد شد.
کربوهیدرات‌ها اگر به‌درستی و از منابع سالم انتخاب شوند، می‌توانند به مدیریت وزن کمک کنند. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند باعث افزایش وزن شود؛ درحالی‌که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پر فیبر می‌تواند باعث احساس سیری و در نتیجه کمک به کاهش وزن شود.
چکیده کلام
در این مقاله خواندید که کربوهیدرات چیست و چه انواعی دارد. کربوهیدرات‌ها با انواع مختلف و نقش‌های متعددشان، بخشی ضروری از رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. انتخاب هوشمندانه و متعادل کربوهیدرات‌ها می‌تواند به سلامت، کنترل وزن و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل دیابت یا مدیریت بهتر آنها کمک کند. پس مهم است که در هنگام خریدهای سوپرمارکتی و اقلام خوراکی حواستان به برچسب مواد تشکیل‌دهنده باشد. برای آشنایی با موضوعات بیشتر در زمینه سبک زندگی و سلامتی سری به اسنپ پلاس بزنید.
شما چه کربوهیدرات‌هایی را بیشتر مصرف می‌کنید؟ شما کدام خوراکی‌های کربوهیدرات‌دار را توصیه می‌کنید؟
