جدول کالری مواد غذایی
فهرست
افزایش کالری مصرفی می‌تواند منجر به افزایش وزن و مشکلاتی نظیر بیماری‌های قلبی و دیابت شود. از سوی دیگر، کمبود کالری نیز ممکن است ما را با کمبود انرژی، و ضعف و خستگی مواجه کند و کیفیت زندگی ما را کاهش دهد؛ بنابراین شناخت میزان کالری مواد غذایی و تنظیم رژیم غذایی مناسب براساس نیازهای روزانه بدن، به کنترل وزن، بهبود عملکرد جسمی و ذهنی، و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند. در این مطلب نکات مهم درباره کالری مواد غذایی را مرور می‌کنیم.
منظور از کالری مواد غذایی چیست؟
کالری مواد غذایی واحدی است که برای اندازه‌گیری انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. به عبارت دیگر، کالری میزان انرژی‌ای است که بدن هنگام هضم و متابولیسم مواد غذایی به دست می‌آورد. این انرژی برای انجام فعالیت‌های روزانه مانند نفس کشیدن، حرکت، تفکر و فرایندهای فیزیولوژیکی مختلف مانند ضربان قلب و هضم غذا مصرف می‌شود.کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها ۳ منبع اصلی انرژی در غذاها هستند. خوراکی‌های مختلف کالری‌های متفاوتی دارند که به نوع و ترکیب مواد مغذی آنها بستگی دارد. تعداد کالری‌هایی که یک فرد طی ۲۴ ساعت نیاز دارد، براساس ویژگی‌های جسمانی، سطح فعالیت بدنی، سن و وضعیت سلامت او تعیین می‌شود. مصرف زیاد کالری منجر به ذخیره‌سازی انرژی اضافی به‌صورت چربی در بدن می‌شود و چاقی را در پی دارد. کاهش کالری مصرفی نیز می‌تواند موجب کاهش وزن و لاغری شود.
جدول کالری مواد غذایی
جدول کالری مواد غذایییک رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل مواد غذایی کم‌کالری و غنی از مواد مغذی به حفظ سلامت کمک می‌کند. در این بخش می‌توانید با کالری مهم‌ترین و پرمصرف‌ترین انواع خوراکی‌ها و مواد غذایی آشنا شوید.
جدول کالری مواد غذایی: گوشت و پروتئین ها
| مواد غذایی | مقدار | کالری |
| گوشت گاو | ۱۰۰ گرم | ۲۲۰ |
| گوشت گوساله | ۱۰۰ گرم | ۲۰۰ |
| گوشت گوسفند پرچرب | ۱۰۰ گرم | ۳۰۰ |
| گوشت مرغ | ۱۰۰ گرم | ۲۰۰ |
| گوشت ماهی | ۱۰۰ گرم | ۱۰۰ |
| گوشت بوقلمون | ۱۰۰ گرم | ۲۰۰ |
| زبان گوساله | ۱۰۰ گرم | ۱۳۰ |
| زبان گوسفند | ۱۰۰ گرم | ۲۵۰ |
| دل مرغ | ۱۰۰ گرم | ۱۷۰ |
| دل گوسفند | ۱۰۰ گرم | ۲۶۰ |
| جگر مرغ | ۱۰۰ گرم | ۱۲۰ |
| قلوه | ۱۰۰ گرم | ۱۰۰ |
| کله و پاچه | ۱۰۰ گرم | ۲۰۰ |
| سیرابی و شیردان | ۱۰۰ گرم | ۱۴۰ |
| تن‌ماهی با روغن | ۱۰۰ گرم | ۳۰۰ |
| جوجه‌کباب (یک سیخ) | ۱۰۰ گرم | ۲۰۰ |
| کباب‌برگ (یک سیخ) | ۱۰۰ گرم | ۲۰۰ |
| سوسیس | ۱۰۰ گرم | ۳۰۰ |
| کالباس | ۱۰۰ گرم | ۳۰۰ |
| همبرگر | ۱۰۰ گرم | ۲۰۰ |
| ناگت مرغ | ۱۰۰ گرم | ۲۱۰ |
| کباب‌کوبیده (یک سیخ) | ۷۰ گرم | ۲۸۰ |
| جگر (یک سیخ) | ۵۰ گرم | ۷۰ |
| تخم‌مرغ | ۱ عدد | ۷۰ |
جدول کالری مواد غذایی: نان، غلات، حبوبات
| مواد غذایی | مقدار | کالری |
| نان سنگک | ۱ کف دست | ۷۵ |
| نان لواش | ۱ کف دست | ۲۵ |
| نان جو | ۱ کف دست | ۷۵ |
| نان تافتون | ۱ کف دست | ۳۷ |
| نان بربری | ۱ کف دست | ۷۵ |
| نان سوخاری | ۱۰۰ گرم | ۳۵۰ |
| نان جو | ۱۰۰ گرم | ۲۵۰ |
| نان تست | ۱۰۰ گرم | ۲۵۰ |
| نان باگت | ۱۰۰ گرم | ۲۵۰ |
| ماکارونی | ۱۰۰ گرم | ۳۵۰ |
| نخود | ۱۰۰ گرم | ۳۴۰ |
| ماش | ۱۰۰ گرم | ۳۲۰ |
| لوبیا | ۱۰۰ گرم | ۳۴۰ |
| لپه | ۱۰۰ گرم | ۳۶۰ |
| عدس | ۱۰۰ گرم | ۳۴۰ |
| گندم | ۱۰۰ گرم | ۳۵۰ |
| سویا | ۱۰۰ گرم | ۳۸۰ |
| جوانه ماش | ۱۰۰ گرم | ۴۵ |
| جوانه گندم | ۱۰۰ گرم | ۵۰ |
جدول کالری مواد غذایی: لبنیات
| مواد غذایی | مقدار | کالری |
| شیر پرچرب | ۱ لیوان | ۱۵۰ |
| شیر کم‌چرب | ۱ لیوان | ۱۱۰ |
| شیرکاکائو | ۱ لیوان | ۱۷۰ |
| پنیر کم‌چرب | ۱۰۰ گرم | ۱۳۰ |
| پنیر خامه‌ای | ۱۰۰ گرم | ۳۸۰ |
| پنیر پیتزا | ۱۰۰ گرم | ۴۰۰ |
| پنیر پیتزای ورقه‌ای | ۱۰۰ گرم | ۳۰۰ |
| کره | ۱ قاشق غذاخوری | ۱۰۰ |
| کره | ۱۰۰ گرم | ۷۰۰ |
| ماست پرچرب | ۱ لیوان | ۱۱۰ |
| ماست کم‌چرب | ۱ لیوان | ۵۵ |
| ماست چکیده | ۱۰۰ گرم | ۱۵۰ |
| ماست خامه‌ای | ۱ لیوان | ۲۲۰ |
| خامه | ۱ قاشق غذاخوری | ۴۵ |
| دوغ | ۱ لیوان | ۵۵ |
| کشک پاستوریزه | ۱۰۰ گرم | ۱۱۰ |
| بستنی پاستوریزه | ۱۰۰ گرم | ۲۰۰ |
جدول کالری مواد غذایی: میوه ها
| مواد غذایی | مقدار | کالری |
| آلبالو | ۱۰۰ گرم | ۶۰ |
| آلو زرد | ۱۰۰ گرم | ۷۵ |
| آلو قرمز | ۱۰۰ گرم | ۴۶ |
| آناناس | ۱۰۰ گرم | ۴۸ |
| انار دانه‌شده | ۱۰۰ گرم | ۶۵ |
| انبه | ۱۰۰ گرم | ۶۵ |
| انجیر | ۱۰۰ گرم | ۷۰ |
| انجیر خشک | ۱۰۰ گرم | ۳۰۰ |
| انگور | ۱۰۰ گرم | ۷۰ |
| به | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
| پرتقال | ۱۰۰ گرم | ۳۵ |
| توت خشک | ۱۰۰ گرم | ۳۶۰ |
| توت | ۱۰۰ گرم | ۵۰ |
| توت‌فرنگی | ۱۰۰ گرم | ۳۲ |
| چاغاله بادام | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
| خربزه | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
| خرما | ۱۰۰ گرم | ۲۸۰ |
| خرمالو | ۱۰۰ گرم | ۶۰ |
| خیار | ۱۰۰ گرم | ۱۲ |
| زردآلو | ۱۰۰ گرم | ۵۰ |
| سیب | ۱۰۰ گرم | ۵۰ |
| شلیل | ۱۰۰ گرم | ۶۰ |
| طالبی | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
| کیوی | ۱۰۰ گرم | ۵۰ |
| گریپ‌فروت | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
| گلابی | ۱۰۰ گرم | ۵۸ |
| گوجه‌سبز | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
| گیلاس | ۱۰۰ گرم | ۶۰ |
| لیموترش | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
| موز | ۱۰۰ گرم | ۷۰ |
| نارگیل | ۱۰۰ گرم | ۳۵۵ |
| نارنج | ۱۰۰ گرم | ۲۰ |
| نارنگی | ۱۰۰ گرم | ۴۵ |
| هلو | ۱۰۰ گرم | ۴۰ |
| هندوانه | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
جدول کالری مواد غذایی: سبزیجات
| مواد غذایی | مقدار | کالری |
| بادمجان | ۱۰۰ گرم | ۲۴ |
| اسفناج | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
| بامیه | ۱۰۰ گرم | ۴۰ |
| پیاز | ۱۰۰ گرم | ۴۲ |
| ترب | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
| چغندر | ۱۰۰ گرم | ۴۵ |
| ذرت | ۱۰۰ گرم | ۸۰ |
| زیتون سبز | ۱۰۰ گرم | ۱۵۰ |
| زیتون سیاه | ۱۰۰ گرم | ۲۰۰ |
| سیب‌زمینی | ۱۰۰ گرم | ۷۵ |
| شلغم | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
| فلفل‌دلمه‌ای | ۱۰۰ گرم | ۲۰ |
| کاهو | ۱۰۰ گرم | ۲۰ |
| قارچ | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
| کدوحلوایی | ۱۰۰ گرم | ۳۵ |
| کدو سبز | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
| کرفس | ۱۰۰ گرم | ۱۵ |
| کلم قرمز | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
| کلم بروکلی | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
| کلم پیچ | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
| گل کلم | ۱۰۰ گرم | ۲۵ |
| هویج | ۱۰۰ گرم | ۳۵ |
| گوجه‌فرنگی | ۱۰۰ گرم | ۱۸ |
| لوبیا سبز | ۱۰۰ گرم | ۳۰ |
| نخودفرنگی | ۱۰۰ گرم | ۵۰ |
جدول کالری مواد غذایی: شیرینی‌ها
| میزان کالری | میزان | ماده غذایی |
| ۵۵ | ۱ عدد | آبنبات ساده کوچک |
| ۲۵۰ | ۱ عدد | باقلوا |
| ۸۰ | ۱ عدد | بامیه |
| ۵۵ | ۱ عدد | بیسکویت ساقه طلایی |
| ۱۲۵ | ۱ عدد | کیک یزدی کوچک |
| ۶۰ | ۱ قاشق غذاخوری | مربا |
| ۳۰۰ | ۱ عدد | نان‌خامه‌ای متوسط |
| ۱۵۰ | ۱ عدد | شیرینی دانمارکی |
| ۱۰۰ | ۱ عدد | شیرینی کشمشی |
نکات مهم درباره کالری مواد غذایی مختلف
سبزیجات
سبزیجات کالری پایینی دارند و از نظر فیبر و ویتامین‌ها غنی هستند. مصرف سبزیجات به کاهش وزن و بهبود هضم کمک می‌کند.
میوه‌ها
منابع طبیعی ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به بدن کمک می‌کنند تا با بیماری‌ها مقابله کند. میوه‌ها قند طبیعی بالایی دارند و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در مصرف آنها زیاده‌روی نکنیم.
“سعی کنید در رژیم غذایی خود انواع مختلفی از میوه‌ها را بگنجانید و از مصرف چند واحد از یک میوه خودداری کنید. بهتر است طی شبانه‌روز ۳ عدد میوه متفاوت را میل کنید و میزان سبزیجات مصرفی را بالاتر ببرید.”
غلات و حبوبات
حبوبات و غلات منابع عالی کربوهیدرات هستند و برای مدتی طولانی می‌توانند ما را سیر نگه دارند و انرژی موردنیاز بدن را تامین کنند. این مواد همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر هستند.
لبنیات
انواع لبنیات به‌دلیل داشتن کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار مفید هستند. همچنین، لبنیاتِ دارای پروبیوتیک به هضم غذا کمک می‌کنند و در سلامت روده‌ها نقش دارند.
گوشت و پروتئین ها
منابع پروتئینی مانند گوشت و مرغ برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری هستند. این مواد همچنین حاوی ویتامین B12 و آهن هستند که برای سلامت خون و سیستم عصبی اهمیت دارد.
چربی‌ها
هرگز در مصرف چربی‌ها زیاده‌روی نکنید و سعی کنید از انواع سالم آنها استفاده کنید. چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون، روغن کنجد و روغن آووکادو برای سلامت قلب مفید هستند.
خشکبار
این خوراکی‌ها کالری زیادی دارند اما همچنین حاوی چربی‌های سالم و پروتئین گیاهی هستند. اگر درگیر اضافه‌وزن نیستید، می‌توانید خشکبار را به‌طور متعادل و کنترل‌شده در رژیم خود بگنجانید.
شیرینی‌ها و تنقلات
این گروه از مواد غذایی به‌دلیل داشتن قند و چربی‌های ناسالم، باید به‌صورت محدود مصرف شوند.
کالری خالی چیست و چه موادی دارای کالری خالی هستند؟
تمام خوراکی‌ها دارای کالری هستند، اما ارزش این کالری‌ها مثل هم نیست. برخی مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات، گوشت و پروتئین ها، حاوی کالری مفید هستند که علاوه‌بر انرژی، مواد مغذی مانند انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را نیز فراهم می‌کنند. در مقابل، مواد غذایی فراوری‌شده مانند نوشابه‌ها، شیرینی‌ها و تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک دارای کالری «خالی» یا کالری منفی هستند. این خوراکی‌ها به بدن انرژی می‌دهند، اما مواد مغذی و مفید ندارند. در اصل کالری خوب و کالری بد به کیفیت انرژی دریافتی از غذاها و خوراکی‌ها اشاره دارد. کالری خوب از مواد مغذی و سالم تأمین می‌شود و به سلامتی و عملکرد مناسب بدن کمک می‌کند. بهتر است بیشتر انرژی مورد نیاز روزانه‌تان را از خوراکی‌های دارای کالری خوب تأمین کنید و تاحدامکان از دریافت کالری بد بپرهیزید.
نیاز روزانه بدن به کالری چقدر است و چطور محاسبه می‌شود؟
میزان کالری مورد نیاز بدن بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت فرد تعیین می‌شود. به‌عنوان مثال، فردی که فعالیت بدنی زیادی دارد، به کالری بیشتری برای تأمین انرژی نیازمند است. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، سطح متابولیسم پایه یعنی حداقل کالری مورد نیاز بدن برای انجام فرایندهای حیاتی محاسبه می‌شود و سپس مقدار کالری اضافی که بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه مصرف می‌کند به آن اضافه می‌شود. این عدد برای هر فردی متفاوت است، اما به‌طور کلی می‌توان گفت که زنان به‌طور متوسط به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری طی شبانه‌روز نیاز دارند. نیاز متوسط مردان نیز بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری برآورد می‌شود. توجه داشته باشید که این میزان مطلق نیست و براساس ویژگی‌های فردی، سبک زندگی، سن، قد و وزن متغیر است.
نکات مهم درباره کالری مواد غذایی
تعادل کالری‌ها برای حفظ وزن
اگر میزان کالری دریافتی برابر با تعداد کالری سوزانده‌شده باشد، وزن فرد ثابت می‌ماند. اگر کالری دریافتی بیشتر از میزان کالری باشد که بدن می‌سوزاند، اضافه‌وزن و چاقی رخ می‌دهد. برعکس، اگر کالری سوزانده‌شده بیشتر از مقدار دریافتی بدن باشد، فرد وزن از دست می‌دهد. در رژیم‌های غذایی با محاسبه کالری مورد نیاز روزانه فرد، مقدار کالری دریافتی را مشخص می‌کنند.
کالری چربی‌ها بیشتر از کربوهیدرات‌ها و پروتئین ها است!
چربی‌ها کالری بیشتری نسبت به پروتئین ها و انواع کربوهیدرات دارند؛ بنابراین، مصرف زیاد چربی‌ها می‌تواند به‌راحتی باعث افزایش کالری دریافتی و چاقی شود.
کالری غذاهای فراوری‌شده بیشتر است!
غذاهای فراوری‌شده و آماده، به‌دلیل اضافه شدن شکر و چربی‌های اشباع حاوی کالری بیشتری هستند، اما فاقد مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها و مواد معدنیاند. به همین دلیل مصرف زیاد فست‌فودها می‌تواند موجب اضافه‌وزن و بیماری شود.
“برای کنترل وزن، پیشنهاد می‌کنیم، کالری مواد غذایی مصرفی خود را اندازه بگیرید و در کنار آن انجام فعالیت‌های بدنی متنوع، مانند دو و پیاده‌روی را جدی بگیرید.”
سخن پایانی
در این مطلب از شاپ پلاس جدول کالری مواد غذایی را مرور کردیم و نکات مهمی را در این باره به بحث گذاشتیم. جهت حفظ سلامتی خود و عزیزانتان نکات مهم درباره کالری مواد غذایی مختلف را به‌خاطر بسپارید و سعی کنید، خوراکی‌های مفید را طبق نیاز روزانه بدن مصرف نمایید. شما می‌توانید از اسنپ شاپ برای خرید مواد غذایی مورد نیاز خود استفاده کنید. همچنین امکان خرید قسطی از طریق فروشگاه اسنپ پی وجود دارد.
منبع: myprotein
