روش های کاهش استرس
در این دوره‌زمانه کمتر کسی از شر استرس در امان است. شتاب زندگی روزمره، میل عجیب به رقابت، مسئولیت‌های محیط کار، خیابان‌های همیشه پرترافیک و انواع‌و‌اقسام وقایع غیرمنتظره می‌توانند درلحظه سطح استرس را به اوج برسانند و فرد را به مرز فروپاشی روانی بکشانند. ذهن‌آگاهی و تمرین راهکارهای کاهش استرس تنها راه چاره است. در این مقاله ۲۰ راهکار آسان و مؤثر برای مدیریت فوری یا بلندمدت استرس پیش پای شما می‌گذاریم که هرکدام به‌تنهایی حکم آب روی آتشِ استرس را دارند و ذهن و جسم بی‌قرار را آرام می‌کنند. اگر استرس همراه همیشگی شماست، این راهکارها را از دست ندهید.
کنترل استرس
استرس بار جسمانی و روانی دارد. قند و فشار خون را بالا میبرد، باعث بی‌خوابی می‌شود و بذر ناامیدی، نگرانی و افسردگی را می‌کارد. خیلی‌ها در پاسخ به استرس گریز را به کنترل شرایط ترجیح می‌دهند؛ درحالیکه گاهی باید ماند، پذیرفت و واکنش متفاوتی به عامل استرس‌زا نشان داد. در این بخش، روش های فوری برای کاهش استرس و روش های کاهش استرس در بلند مدت را مرور خواهیم کرد.
۱. تغذیه سالم
حال‌و‌احوال روزمرۀ ما به‌طرز حیرت‌انگیزی تحت‌تأثیر سلامت و کیفیت خوردوخوراک ما است. هرچقدر رژیم غذایی سالم‌تر و متعادل‌تری داشته باشیم، در طول روز احساس بهتری داریم و خلق‌و‌خوی بهتری از خود نشان می‌دهیم. در ایدئال‌ترین حالت ممکن باید میزان مناسبی سبزی، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی را به بدن برسانیم. هریک از این مواد مغذی نقش ویژه‌ای در تاب‌آوری بدن در مقابل استرس دارند و اگر نباشند، آسیب‌پذیری بدن به‌نوعی بیشتر خواهد شد.
۲. ورزش و فعالیت
تقریبا هر شکل از فعالیت بدنی‌ای که تصور کنید، نوعی کاهنده استرس است چون هورمون اندورفین و سایر مواد شیمیایی مفید مرتبط با حس تندرستی را بیدار و ذهن را روی حرکات بدن متمرکز می‌کنند. بهتر است بگوییم تمرین‌های ورزشی مثل یک چوب جادو آثار استرس را در نطفه می‌کُشند و ذهن را آرام می‌کنند. بنابراین اگر در طول روز به‌کرات در موقعیت‌های پراسترس قرار می‌گیرید، فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دمبل‌زنی یا شنا را به عادت روزانه خود تبدیل کنید.
یک پیشنهاد: بعداز تمرین به‌کمک یک فشار سنج از حال‌و‌احوال قلب خود باخبر شوید.
۳. تمرین های تنفسی
در طول حملات استرس چند بار عمیق نفس بکشید. تمرین‌های تنفسی به‌سرعت فشار را از روی شما برمی‌دارند و حالتان را بهتر می‌کنند. ابتدا یک موقعیت راحت برای نشستن پیدا کنید و دست‌ها را روی زانو قرار دهید؛ سپس خود را در یک مکان آرامش‌بخش مثل ساحل یا یک چمنزار زیبا تصور کنید؛ حالا نفس‌های عمیق و طولانی بکشید، چند ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و بعد به‌آرامی بیرون دهید. زمانی که نمایشگر ضربان قلب علائم تپش قلب را نشان می‌دهد، این تکنیک حسابی به دردتان می‌خورد.
۴. مدیتیشن
مدیتیشن جریان افکار آشفته را آرام و کلاف گره‌خوردۀ افکار را باز می کند. تمرکزی که در طول جلسات مراقبه تمرین می کنید، شلوغی ذهن را از بین میبرد و حس آرامش، آسودگی و تعادل را باز می‌گرداند. پرکاربردترین انواع مدیتیشن عبارت‌اند از:
- مراقبه هدایت‌شده: مراقبه‌ای که هدایت صوتی یا تصویری آن را یک استاد بر عهده می‌گیرد.
- تصویرسازی هدایت‌شده (تخیل فعال): در این شکل مراقبه فرد همۀ حواس خود را به کار می‌گیرد تا فرد، مکان یا زمانی آرامش‌بخش، رهایی‌بخش و شادی‌آور را تصور کند.
- ذهن‌آگاهی: مهارتی که شامل توجه آگاهانه و بدون قضاوت به لحظه حال است، بی‌آنکه فرد در گذشته یا آینده غرق شود.
۵. یوگا
مدیتیشن بیشتر بر جنبه‌های ذهنی تمرکز دارد اما یوگا ترکیبی از جنبه‌های فیزیکی و ذهنی است. تمرینات یوگا بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر می‌گذارند و فعالیت آن را کاهش می‌دهند، از این‌رو پاسخ استرسی این سیستم به‌مراتب کمتر از قبل خواهد بود. این تمرین‌ها حس کنترل بر افکار و بدن را تقویت می‌کنند؛ همچنین بلافاصله بعد از جلسات یوگا ترشح هورمون کورتیزول به حداقل می‌رسد و این موجب آرامش جسم و ذهن فرد می‌شود.
۶. شنیدن موسیقی
تمرکز روی موسیقی آرامش‌بخش و دل‌نشین می‌تواند حواس را پرت کند، تنش‌های عضلانی را از بین ببرد و سطح هورمون استرس را کاهش دهد. اگر سبک موسیقی ملایم و آهسته باشد، ضربان قلب پس‌از چند دقیقه آرام و فشار خون کمتر خواهد شد. این یکی از لذت‌بخش‌ترین راه‌های کاهش استرس است که می‌شناسیم.
۷. نواختن موسیقی
برای حل معضل استرس ساز بنوازید؛ مثلاً هنگ‌درام بزنید. می‌دانید هنگ درام چیست؟ یک ابزار موسیقی کوبه‌ای با صدای بی‌نهایت ملایم، آرامش‌بخش، دل‌نشین و شفابخش که کاربرد فراوان در موسیقی‌درمانی و مدیتیشن دارد. یادگرفتن این ساز کوبه‌ای اصلاً سخت نیست ولی نیاز به آموزش اصولی دارد.
۸. خواب کافی و باکیفیت
بی‌خوابی هم می‌تواند علت استرس باشد، هم یکی از عوارض آن! بی‌خوابی می‌تواند استرس را تشدید کند! هر بزرگسال به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارد و کیفیت این خواب بر خلق‌و‌خو، سطح انرژی، تمرکز و عملکرد کلی او تأثیر می‌گذارد. بنابراین به‌فکر یک برنامه خواب آرامش‌بخش باشید. مثلا عادت کنید شب‌ها با موسیقی ملایم بخوابید، محیط اتاق‌خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید و قبل‌از خواب به صفحه موبایل نگاه نکنید.
۹. نوشیدن دمنوش
انواع دمنوش گیاهی و طبیعی مثل بابونه، بادرنجبویه، چای سبز، اسطوخودوس، گل‌گاوزبان، نعناع، سنبل‌الطیب و زنجبیل سرشار از خواص آرام‌بخش و خواب‌آورند. این دمنوش‌ها سطح هورمون کورتیزول را پایین می‌آورند و مشکلات عصبی مثل استرس و اضطراب را تسکین می‌دهند.
۱۰. ترک عادت‌های ناسالم
برای مقابله با استرس دست‌به‌دامن عادت‌های ناسالم و اعتیاد‌آور مثل زیاده‌روی در نوشیدن کافئین، الکل، سیگار، قمای، پرخوری و … نشوید! این عادت‌ها خوشیِ لحظه‌ای دارند و در درازمدت نه‌تنها به سلامت شما آسیب می‌زنند، بلکه سطح آسیب‌پذیری در مقابل استرس را به‌تدریج بالاتر می‌برند و حسابی مشکل‌آفرین هستند.
۱۱. تمرین شادی
احساس خوشحالی و خوشبختی علاج تمام بیماری‌ها نیست ولی بی‌شک حالتان را بهتر می‌کند، حتی اگر مصنوعی و فقط برای مقابله با خلق‌و‌خوی ناخوشایند باشد. خنده بارِ ذهن را سبک‌تر و استرس را ابتدا شعله‌ور و بعد واکنش مغز به آن را کمتر و ملایم‌تر می‌کند. بنابراین برای مقابله با استرس خندیدن و خنداندن را امتحان کنید. جوک بگویید، جوک بخوانید، فیلم کمدی ببینید و با آدم‌های شوخ‌طبع وقت بگذرانید.
۱۲. تعامل
اکثر آدم‌ها در مواجهه با استرس زودرنج و منزوی می‌شوند، درحالیکه تعامل با خانواده، دوستان و حفظ ارتباط اجتماعی برای کاهش استرس یا مدیریت بهتر آن لازم است. معمولا بعداز مکالمه با دوستی که خوب گوش می‌دهد و روحیۀ حمایت‌گر دارد، با فرازونشیب‌های زندگی بهتر کنار می‌آیید و کمتر تسلیم استرس می‌شوید. اگر فرصتش را دارید، داوطلبانه به یک مؤسسه خیریه کمک کنید و یا راه دیگری برای حضور مفید در اجتماع پیدا کنید.
۱۳. خودمراقبتی
بپذیرید که هرچقدر هم تلاش کنید، از عهدۀ انجام همۀ کارها برنمی‌آیید! حتی قرار نیست کل اتفاقات زندگی تحت‌کنترل شما باشد. دست بردارید از فکرکردن مداوم به اینکه «هنوز خیلی کارهای انجام‌نشده دارم» و بیشتر برای کارهایی وقت بگذارید که از انجام‌دادنشان لذت می‌برید. روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه سرگرمی آرامش‌بخش مثل مطالعۀ بهترین کتاب روانشناسی یا رمان، بافتنی، دوخت‌و‌دوز، بازی، تماشای فیلم، نقاشی یا خلق یک اثر هنری از شدت استرس شما می‌کاهد.
۱۴. خاطره‌نویسی
نوشتن افکار و احساساتی که تجربه می‌کنید راه خوبی برای برون‌ریزی احساسات سرکوب‌شده و رهایی از بند آنهاست. اصلا مهم نیست چطور می‌نویسید، ادیبانه یا درهم‌برهم، فقط بنویسید! بگذارید قلم روی کاغذ آزادانه بچرخد چون قرار نیست کسی آن را بخواند. کارتان که تمام شد آن برگه را پاره کنید. البته مرور آنچه نوشته‌اید به تحلیل احساسات و غالب افکارتان کمک بزرگی می‌کند.
۱۵. تمرین «نه‌گفتن»!
«بله‌گفتن» به دیگران راه خوبی برای حفظ آرامش، جلوگیری از درگیری و انجام کار به‌نحو‌احسن به نظر می‌رسد، اما نیازهای شخصی شما را در درجه دوم اهمیت قرار می‌دهد. خیلی وقت‌ها فشار استرسی که تحمل می‌کنیم به‌خاطر بله‌قربان‌گویی است. قرار نیست با پذیرفتن همۀ مسئولیت‌ها، آرامش خود را فدای راحتی بقیه کنیم. در اولویت دوم بودن همیشه احساسات ناخوشایندی مثل استرس، خشم، رنجش و حتی افکار انتقام را به‌دنبال دارد.
“به خاطر بسپارید که همیشه و در همه‌حال، خودتان در اولویت هستید.”
۱۶. وقفه برای استراحت
حتی ربات هم به استراحت نیاز دارد، چه برسد به مغز انسان! همۀ ما بعداز یک دوره نسبتا طولانی کارکردن برای کاهش استرس به وقفه نیاز داریم و باید برایش برنامه‌ریزی کنیم. استراحت و تفریح چندروزه در محیطی آرام تنش‌ها را از بین میبرد و مغز را برای ادامۀ کار آماده می‌کند.
۱۷. تمرین آهستگی
وسط بدوبدوهای روزمره لحظه‌ای بایستید و از بیرون به خود نگاه کنید. این همه عجله برای چیست؟ آرام‌تر قدم بردارید، با طمأنینه نفس بکشید، در لاین کم‌سرعت رانندگی کنید و کارهای بزرگ را به کارهای کوچک تقسیم کنید. اگر معمولا تسلیم شتاب زندگی مدرن می‌شوید، ساعت‌تان را ۵ یا ۱۰ دقیقه جلوتر تنظیم کنید تا همیشه جلوتر از زمان باشید.
۱۸. گفتن از مشکلات
از اتفاقات امروز، تجربه‌های دیروز و هر‌آنچه به استرستان رنگ می‌پاشد حرف بزنید. گفتن از مشکلات برای اعضای خانواده، و دوستان معتمد بار بزرگی از دوش شما برمی‌دارد. حتی می‌توانید واگویه کنید. همۀ ما تجربه خودگویی را داریم و این اصلا عجیب نیست. فقط باید مطمئن شوید واگویه‌ها حاوی پیام مثبت به شما باشند. مثلا به‌جای «نمی‌توانم» یا «از عهده‌اش برنمی‌آیم» بگویید «تمام تلاشم را می‌کنم».
۱۹. حذف محرک‌ها
منابع استرس را بشناسید و حذف کنید:
- اگر محیط کار پراسترسی دارید، شاید وقتش رسیده به‌فکر شغل دیگری باشید؛
- اگر رفت‌و‌آمد هرروزه در مسیر طولانی محل کار اذیت‌تان می‌کند، شغلی پیدا کنید که به محل زندگی‌تان نزدیک‌تر باشد؛
- در جمع‌هایی که آدم‌های استرس‌زا هستند حاضر نشوید.
محرک‌های خود را نمی‌شناسید؟ مشکلی نیست. یک دفترچه بردارید و هربار که دچار استرس می‌شوید، عاملش را بنویسید. بعدها مرور این نوشته‌ها الگوی دقیقی از عوامل محرک استرس در اختیار شما می‌گذارد.
۲۰. تراپی
آخرین پیشنهاد مجله شاپ پلاس برای کاهش استرس، شرکت در جلسات تراپی و شنیدن توصیۀ روان‌درمانگران حرفه‌ای است. این افراد سریع‌تر منابع استرس شما را شناسایی می‌کنند و روش‌های تخصصی مقابله با هرکدام را بهتر و دقیق‌تر در اختیار شما می‌گذارند.
حرف آخر
برای مقابله با استرس نیازی به راه‌های سخت و پرهزینه نیست؛ ورق‌زدن کتاب، گوش‌سپردن به نوای دل‌نشین موسیقی، نواختن ساز مورد علاقه یا نوشتن چند خط یادداشت و خاطره می‌توانند علاج بی‌قراری و نگرانی و دلهرۀ ناشی از استرس باشد. اگر همواره درحال مقابله با حملات استرس هستید، این ۲۰ راهکار مدیریت استرس را آویزه گوشتان کنید و در موقعیت‌های مناسب به کار ببندید. در فروشگاه اینترنتی اسنپ شاپ انواع‌و‌اقسام وسایل کاهش استرس مثل اسپینر یا فیجت‌های ضداسترس موجود است.
