خواص ویتامین E: راز جوانی و سلامت
فهرست
خواص ویتامین e به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و مانع افزایش رادیکال‌های آزاد یا تنش اکسایشی می‌شود. اما معجزه این گروه از ویتامین‌ها تنها مقابله با رادیکال‌های آزاد و پیشگیری از بیماری‌ها نیست. ویتامین E خواص شگفت‌انگیزی برای سلامتی و زیبایی از پوست و مو گرفته تا قلب دارد و به همین دلیل لازم است که حتما در رژیم غذایی گنجانده شود یا به طور موضعی آن‌را مصرف کنیم. در این مطلب از مجله شاپ پلاس به این پرسش پاسخ می‌دهیم؛ که چرا و چه قدر به ویتامین E نیاز داریم و کمبود آن چه عوارضی به دنبال خواهد داشت و از چه منابعی می‌توانیم این اکسیر سلامتی را تأمین کنیم.
فروش ویژه امروز
خواص ویتامین E برای سلامتی بدن
اگرچه ویتامین E اغلب به عنوان یک ترکیب واحد شناخته می‌شود، اما در واقع گروهی از هشت ترکیب محلول در چربی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی است. ویتامین e به چندین نوع مختلف تقسیم می‌شود که هر کدام از نظر ساختار شیمیایی کمی با هم متفاوت هستند. رایج‌ترین انواع ویتامین E عبارتند از:
- آلفا توکوفرول (α-tocopherol): این نوع از ویتامین E فعال‌ترین و شناخته شده‌ترین شکل آن است و بیشترین مقدار آن در بدن انسان یافت می‌شود.
- بتا توکوفرول (β-tocopherol): این نوع ویتامین E نیز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است، اما فعالیت آن به اندازه آلفا توکوفرول نیست.
- گاما توکوفرول (γ-tocopherol): این نوع ویتامین E دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است در پیشگیری از برخی بیماری‌ها نقش داشته باشد.
- دلتا توکوفرول (δ-tocopherol): این نوع ویتامین E نیز دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است، اما اطلاعات کمی در مورد عملکرد آن در بدن انسان وجود دارد.
“از بین این چند نوع آلفا توکوفرول به بهترین وجه نیازهای غذایی انسان را برآورده می‌کند.”
مهم‌ترین خواص ویتامین E برای سلامتی بدن که دلیل اهمیت این ویتامین را نشان می‌دهد، عبارتند از:
محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد
استرس اکسیداتیو یا تنش اکسایشی به وضعیتی گفته می‌شود که در آن تعادل بین تولید رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های ناپایدار و واکنش‌پذیر) و توانایی بدن در خنثی‌سازی آنها به هم می‌خورد. این عدم تعادل منجر به افزایش آسیب به سلول‌ها، پروتئین‌ها و DNA می‌شود و بروز بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و پیری زودرس را به همراه دارد. ویتامین E با اهدای یک الکترون به رادیکال‌های آزاد، آنها را پایدار و از آسیب رساندن آنها به سلول‌ها جلوگیری می‌کند. به عبارت دیگر، ویتامین E مانند یک سپر محافظتی عمل کرده و از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.
“بنابراین ویتامین E با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از آسیب به DNA جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.”
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی
داشتن فشار خون بالا و سطوح بالای چربی‌های خون مانند کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. بسیاری از تحقیقات بیانگر این است که مصرف مکمل‌های ویتامین E می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند. ویتامین E با کاهش اکسیداسیون LDL (کلسترول بد) و جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون، خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
تقویت سیستم دفاعی بدن
ویتامین E با محافظت از غشای سلولی گلبول‌های سفید، از آسیب به آنها جلوگیری می‌کند و عملکرد آنها را بهبود می‌بخشد. هم‌چنین خواص ضد التهابی آن التهاب ناشی از عفونت‌ها و بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا با افزایش تولید آنتی‌بادی به طور موثر به عوامل بیماری‌زا پاسخ دهد.
کمک به درمان کبد چرب
بیماری کبد چرب یک بیماری مرتبط با چاقی و دیابت است. تغییرات متابولیک، التهاب و تغییرات در باکتری‌های روده منجر به تجمع چربی در کبد می‌شود. با گذشت زمان، این وضعیت زخم و نارسایی کبد را به دنبال دارد. خواص ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، در سال‌های اخیر به عنوان یکی از گزینه‌های درمانی برای این بیماری مورد توجه قرار گرفته است.
“مصرف مکمل‌های ویتامین E می‌تواند به کاهش سطح آنزیم‌های کبدی، کاهش التهاب و بهبود بافت کبد کمک کند.”
پیشگیری از زوال شناختی
حفظ سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل‌ها ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی کمک کند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این مکمل‌ها برای افراد مبتلا به بیماری‌های شناختی مانند بیماری آلزایمر مفید است یا خیر. التهاب مزمن در مغز منجر به زوال شناختی می‌شود. ویتامین E با خواص ضد التهابی خود می‌تواند به کاهش این التهاب کمک کند.
بهبود سلامت چشم
ویتامین E اثر محافظتی روی سلول‌های چشم نیز دارد. این ماده مغذی می‌تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن و آب مروارید را کاهش دهد. مانند تمامی سلول‌های بدن چشم‌های شما نیز برای بهترین عملکرد خود به انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی نیاز دارند. اگر کمبود ویتامین E دارید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به برخی بیماری های چشمی باشید.
خواص ویتامین E برای زنان
همانطور که گفتیم خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی ویتامین E، نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کند. به خصوص برای زنان، این ویتامین فواید متعددی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
ویتامین E و دیسمنوره:راهکاری برای تسکین درد قاعدگی
دیسمنوره یا درد قاعدگی که با گرفتگی و درد شدید لگن مشخص می‌شود، یکی از شایع‌ترین مشکلات زنان است که کیفیت زندگی بسیاری از آنها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در سال‌های اخیر، مطالعات متعددی به بررسی تاثیر ویتامین E بر کاهش درد قاعدگی پرداخته‌اند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی ۱۰۰ زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه ۲۰۰ واحد ویتامین E بیشتر از دارونما، درد قاعدگی را تسکین داد. هنگامی که ویتامین با مکمل امگا ۳ حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA ترکیب شد، اثرات بهتری به دنبال داشت (منبع: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29542390). علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت ۸ هفته به کاهش شدت درد لگن و خونریزی در زنان مبتلا به آندومتریوز کمک می‌کند (منبع: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34122682/).
سلامت باروری
ویتامین E به بهبود کیفیت تخمک‌ها و افزایش شانس باروری کمک می‌کند. هم‌چنین برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافی ویتامین E ممکن است خطر سقط جنین را کاهش دهد.
“ویتامین E می‌تواند به کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند.”
فواید ویتامین E برای پوست و مو
پوست و مو به عنوان دو اندام در معرض محیط خارجی، بیشترین آسیب را از رادیکال‌های آزاد می‌بینند. به همین خاطر خواص ویتامین E برای حفظ سلامت پوست و مو بسیار اهمیت دارد که در ادامه با این فواید آشنا می‌شوید.
ویتامین E برای پوست
رادیکال‌های آزاد با تخریب کلاژن و الاستین، دو پروتئین مهم در پوست، باعث ایجاد چین و چروک، افتادگی پوست و از دست رفتن خاصیت ارتجاعی آن می‌شوند. در اینجاست که ویتامین E به کمک سلول‌های پوست می‌آید و این فواید را دارد:
-
- جلوگیری از پیری زودرس: ویتامین E با تحریک تولید کلاژن و الاستین، به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست کمک کرده و مانع ایجاد چین و چروک می‌شود.
- کاهش لک‌های پوستی: این ویتامین با مهار تولید ملانین، به کاهش لک‌های تیره و روشن شدن پوست کمک می‌کند.
- آبرسانی و نرم‌کنندگی پوست: ویتامین E با حفظ رطوبت پوست باعث نرمی و لطافت شگفت‌انگیز پوست به‌ویژه پوست خشک و حساس می‌شود.
- التهاب‌زدایی: ویتامین E دارای خواص ضدالتهابی است که به کاهش قرمزی و التهاب پوست کمک می‌کند.
- حفاظت در برابر اشعه UV: ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند و خطر ابتلا به پیری زودرس و سرطان پوست را کاهش می‌دهد.
- درمان سیاهی دور چشم: این ویتامین با بهبود گردش خون در ناحیه دور چشم، به کاهش تجمع رنگدانه‌های تیره و در نتیجه درمان سیاهی دور چشم کمک می‌کند.
به طور کلی مصرف ویتامین E و ویتامین A برای پوست بسیار مفید و موثر است.
خواص ویتامین E برای مو
رادیکال‌های آزاد با آسیب به ساختار پروتئینی مو، باعث موخوره، شکنندگی مو و کاهش درخشندگی آن می‌شوند. ویتامین E با خواص ضداکسیدانی خود برای سلامت و درخشش مو نیز کارایی معجزه‌آسایی دارد، از جمله:
- تقویت فولیکول‌های مو: ویتامین E به تقویت فولیکول‌های مو کمک کرده و از ریزش مو جلوگیری می‌کند.
- افزایش رشد مو: این ویتامین با بهبود گردش خون در پوست سر، رشد مو را تقویت کرده و افزایش می‌دهد.
- کاهش موخوره: ویتامین E به ترمیم موهای آسیب دیده و کاهش موخوره کمک می‌کند.
- افزایش درخشندگی مو: ویتامین E به موها درخشندگی و لطافت می‌بخشد.
منابع غذایی ویتامین E
بهترین راه برای دریافت ویتامین E، مصرف غذاهای غنی از این ویتامین است. برخی از مهم‌ترین منابع غذایی سرشار از ویتامین E عبارتند از:
- روغن‌های گیاهی: روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن جوانه گندم
- آجیل‌ها: بادام، فندق، بادام هندی
- دانه‌ها: تخم آفتابگردان، تخم کدو
- سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ
- میوه‌ها: آووکادو، انبه
میزان نیاز بدن به ویتامین E و مقدار مصرف
میزان نیاز بدن به این ویتامین و مقدار مناسب مصرف آن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، وضعیت سلامتی و رژیم غذایی فرد بستگی دارد. چرا که مصرف بیش از حد ویتامین E می‌تواند عوارضی مانند خستگی، ضعف عضلانی، سردرد، تهوع و خونریزی را به دنبال داشته باشد. ویتامین E ممکن است با برخی داروها مانند وارفارین (داروی ضد انعقاد) نیز تداخل داشته باشد. بنابراین مقدار مصرف آن را باید با توجه به این عوارض در نظر بگیرید. باید توجه داشته باشید که برای تأمین نیازهای ضروری بدن و استفاده از خواص ویتامین‌ها باید آنها را به درستی و در مقدار توصیه‌شده مصرف کنیم، تا از عوارض مصرف بیش‌از حد آن بکاهیم. برای اطلاعات بیشتر ویتامین هایی که باعث پیری زودرس می شوند را بخوانید.
بدن ما به ۵٫۵-۱۷ میکروگرم در میلی لیتر ویتامین E نیاز دارد. مقدار توصیه‌شده مصرف ویتامین E به این شرح است:
- مردان و زنان بالای ۱۴ سال و زنان باردار: ۱۵ میلی گرم در روز.
- زنان شیرده: کمی بیشتر از ۱۹ میلی گرم در روز.
موارد منع مصرف ویتامین E
ویتامین E در بیماران مبتلا به موارد زیر باید با احتیاط مصرف شود:
- کم خونی.
- بیماری کلیه یا کبد.
- دیابت
- سطح پایین ویتامین K.
- اختلالات لخته شدن خون.
از آنجایی‌که ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، مصرف بیش از حد آن به جای دفع از طریق ادرار به ذخیره و ایجاد عوارضی که ذکر کردیم منجر می‌شود.
روش های استفاده از ویتامین E
- می‌توانید روغن ویتامین E را به صورت مستقیم روی پوست یا موهای خود ماساژ دهید. بهتر است روغن ویتامین E را با روغن زیتون مخلوط کنید تا علاوه بر استفاده‌ی آسان‌تر اثربخشی آن‌را نیز افزایش دهید. روغن زیتون حاوی اسید اولئیک است که نفوذپذیری بسیاری در پوست دارد و می‌تواند رطوبت آن را حفظ کند.
- هم‌چنین بسیاری از کرم‌ها، لوسیون‌ها، شامپوها و نرم‌کننده‌ها حاوی ویتامین E هستند که اگر پوست خشکی دارید، توصیه می‌کنیم از این محصولات استفاده کنید. اما اگر پوستتان چرب است ویتامین E ممکن به افزایش چربی پوست و ایجاد جوش منجر شود.
- در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌ها و قرص ویتامین E استفاده کنید. اما قبل از مصرف هرگونه مکمل یا قرص، با پزشک خود مشورت کنید.
محصولات مراقبت از پوست و مو حاوی ویتامین E را می‌توانید از فروشگاه آنلاین اسنپ شاپ خریداری کنید. امیدواریم پس از خواندن این مقاله با خواص ویتامین E و ضرورت آن برای سلامت بدن و پوست و مو آشنا شده باشید. بهتر است این ویتامین را با مصرف مواد غذایی و منابع طبیعی آن در بدن تأمین کنید و اگر با کمبود ویتامین E مواجه شدید، برای مصرف مکمل‌ها و داروها با پزشک متخصص مشورت کنید.
