آنتی اکسیدان چیست و چه نقشی در سلامت بدن دارد؟
فهرست
فرایند اکسیداسیون در بدن انسان به غشای سلولی و سایر ساختارها از جمله پروتئین‌های سلولی، لیپیدها و DNA آسیب می‌رساند. وقتی اکسیژن متابولیزه می‌شود، مولکول‌های ناپایداری به نام «رادیکال‌های آزاد» ایجاد می‌کند که الکترون‌ها را از مولکول‌های دیگر می‌دزدند و باعث آسیب به DNA و سایر سلول‌ها می‌شوند. بدن می‌تواند با برخی رادیکال‌های آزاد مقابله کند و برای عملکرد موثر به آنها نیاز دارد. آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان چیست؟
برای پاسخ به سوال آنتی اکسیدان چیست باید گفت آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد که مولکول‌های ناپایداری هستند و بدن در واکنش به فشارهای محیطی و سایر فشارها تولید می‌کند، جلوگیری کنند.
رادیکال‌های آزاد می‌توانند خطر التهاب و مشکلات مختلف سلامتی را افزایش دهند. منابع آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. تصور می‌شود برخی از غذاهای گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی نوعی فیتونوترینت یا ماده مغذی گیاهی را در بردارند.
نقش آنتی اکسیدان در بدن
بدن برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها را تولید می‌کند که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان‌های درون‌زا شناخته می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌هایی که از خارج از بدن می‌آیند به اگزوژن معروف هستند. رادیکال‌های آزاد مواد زائدی به شمار می‌روند که توسط سلول‌ها تولید می‌شوند؛ زیرا بدن غذا را پردازش می‌کند و به محیط واکنش نشان می‌دهد.
اگر بدن نتواند رادیکال‌های آزاد را به طور موثر پردازش و حذف کند، استرس اکسیداتیو می‌تواند ایجاد شود. این اتفاق می‌تواند به سلول‌ها و عملکرد بدن آسیب برساند. رادیکال‌های آزاد به‌عنوان گونه‌های اکسیژن فعال (ROS) نیز شناخته می‌شوند.
عواملی که باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند می‌توانند داخلی باشند، مانند التهاب، یا خارجی، به‌عنوان مثال، آلودگی، قرارگرفتن در معرض اشعه ماورای‌بنفش و دود سیگار. استرس اکسیداتیو منبع معتبری با بیماری قلبی، سرطان، آرتریت، سکته مغزی، بیماری‌های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر شرایط التهابی یا ایسکمیک مرتبط است.
گفته می‌شود که آنتی‌اکسیدان‌ها به خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد در بدن ما کمک می‌کنند و تصور می‌شود که این امر در تقویت سلامت کلی بدن تاثیر خواهد داشت.
فواید و مزیت های آنتی‌اکسیدان برای بدن
آنتی‌اکسیدان‌ها در دهه ۱۹۹۰ توجه گسترده‌ای را به خود جلب کردند. زمانی که دانشمندان متوجه اهمیت آنها در مقابله با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد شدند که نقشی در مراحل اولیه بیماری‌هایی مانند آترواسکلروز، انسداد شریان، انواع سرطان، ازدست‌دادن بینایی و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که کمتر میوه و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که مقدار زیادی از آنها را مصرف می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری‌های مزمن قرار دارند.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های استرس اکسیداتیو
رادیکال‌های آزاد به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی، کاهش شناختی و ازدست‌دادن بینایی کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها به موارد زیادی از جمله کاهش خطر بیماری‌های مرتبط با استرس اکسیداتیو، مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و مرگ‌ومیر کمک می‌کنند.
کاهش علائم پیری
شواهد فراوان نشان می‌دهد، مصرف کامل میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار که همگی حاوی شبکه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند، با کنترل کلاژن‌سازی از بسیاری از مشکلات پیری محافظت می‌کند.
ماندگاری مواد غذایی
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند ماندگاری مواد غذایی طبیعی و فراوری‌شده را افزایش دهند؛ بنابراین، آنها اغلب به‌عنوان افزودنی‌های غذایی مورداستفاده قرار می‌گیرند. به‌عنوان‌مثال، ویتامین C معمولا به غذاهای فراوری‌شده افزوده می‌شود تا نقش یک نگهدارنده را در این موادغذایی داشته باشد.
پیشگیری از خطر ابتلا به انواع سرطان
ازآنجایی‌که آسیب‌های بافتی با افزایش خطر انواع سرطان ارتباط مستقیم دارند، برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت در مقابل سرطان و پیشگیری از آن کمک می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها شامل ویتامین C و E و کاروتنوئید‌ها هستند.
کمک به رفع التهاب
آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و E باعث بازسازی و سلامت مفاصل می‌شوند و در کاهش التهاب و درد غضروف و مفاصل نقش مهمی ایفا می‌کنند. به‌طورکلی، آنتی‌اکسیدان‌ها برای حفظ سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی بدن، رفع اثرات منفی استرس، کنترل کلاژن‌سازی و مهار رادیکال‌های آزاد بسیار مفید هستند.
خوراکی ها، مواد غذایی و مواد طبیعی و گیاهی حاوی آنتی اکسیدان
غذاهای گیاهی به‌ویژه میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها به‌حساب می‌آیند. غذاهایی که به‌ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، اغلب به‌عنوان «غذای کامل» یا «غذای کاربردی» شناخته می‌شوند. برای به‌دست‌آوردن آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن، توصیه می‌کنیم از موارد زیر را در رژیم غذایی خود بهره بگیرید:
- ویتامین A: سعی داشته باشید در سبک غذایی خود به‌صورت غنی از محصولات لبنی همچون شیر، ماست، پنیر و خامه استفاده کنید. تخم‌مرغ و جگر نیز یکی از منابع غنی از ویتامین A به شمار می‌روند.
- ویتامین C: اکثر میوه‌ها و مرکبات به‌ویژه پرتقال و نارنگی منبعی غنی از ویتامین سی هستند. توصیه می‌شود در رژیم غذایی خود از انواع سبزیجات نیز استفاده کنید چرا که تمامی سبزیجات ویتامین سی دارند. از انواع توت‌ها، پرتقال و فلفل‌دلمه‌ای غافل نشوید.
- ویتامین E: آجیل و دانه‌ها، آفتاب‌گردان و سایر روغن‌های گیاهی و سبزیجات سبز و برگ‌دار حاوی مقدار زیادی از ویتامین E هستند.
- بتاکاروتن: میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج، نخودفرنگی، اسفناج و انبه
- لیکوپن: میوه‌ها و سبزیجات صورتی و قرمز، از جمله گوجه‌فرنگی و هندوانه
- لوتئین: سبزیجات سبزرنگ، ذرت، پاپایا و پرتقال
- سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و آجیل، تخم‌مرغ، پنیر و حبوبات
غذاهایی که منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند
- بادمجان
- حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیاچشم‌بلبلی
- چای سبز و سیاه
- انگور قرمز
- شکلات تلخ
- انار
- بلوبری
- سیب
- کلم‌بروکلی
- اسفناج
- عدس
عوارض کمبود آنتی‌اکسیدان در بدن چیست؟
رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که بدن ما می‌سازد و یک الکترون از دست می‌دهد، نقش اصلی آنها تولید انرژی است. در یک واکنش شیمیایی به نام اکسیداسیون، رادیکال‌ها یک الکترون را از سلول‌های بدن خارج می‌کنند و به آنها آسیب می‌رسانند. این باعث بسیاری از اختلالات و پیری زودرس سلول‌های بدن می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها با فراهم‌کردن رادیکال‌های آزاد با الکترون‌های مورد نیاز عمل می‌کنند؛ بنابراین مجبور نیستند آنها را از سلول‌های بدن بیرون بکشند. ممکن است کسی فکر کند که رادیکال‌های آزاد برای بدن مفید نیستند، اما در بسیاری از مکانیسم‌های ایمنی نقش دارند. آنها به مبارزه با برخی از باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کنند.
وقتی رادیکال‌های آزاد زیادی وجود دارد، ما در مورد استرس اکسیداتیو صحبت می‌کنیم، به این معنی که بدن ما آنتی‌اکسیدان کافی برای متعادل‌کردن آن ندارد. در این حالت، سلول‌ها شروع به شکستن و مرگ می‌کنند که باعث ظاهرشدن زودهنگام چین‌وچروک‌ها و برخی بیماری‌های جدی مانند سیروز کبدی می‌شود. DNA سلول‌ها نیز احتمال دارد آسیب ببیند که می‌تواند مسئول بسیاری از سرطان‌ها باشد.
تولید رادیکال‌های آزاد به دلیل عوامل خارجی مانند قرارگرفتن در معرض اشعه ماورای‌بنفش، آلودگی، رژیم غذایی نامتعادل و سیگارکشیدن می‌تواند افزایش یابد. در این صورت باید مطمئن شوید که آنتی‌اکسیدان بیشتری مصرف می‌کنید.
آیا استفاده از مکمل‌های حاوی آنتی اکسیدان گزینه مناسبی است؟
شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد آنتی‌اکسیدان‌ها زمانی موثرتر هستند که از غذاهای کامل و طبیعی به دست آیند، نه‌اینکه به شکل قرص ارائه شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی مکمل‌های ویتامین می‌توانند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند. به‌عنوان مثال، ویتامین A (بتاکاروتن) با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، اما افزایش در سرطان‌های دیگر مانند سرطان ریه در افراد سیگاری (اگر ویتامین A از مواد غذایی تصفیه شود) مرتبط است.
مطالعه‌ای که اثرات ویتامین E را بررسی کرد، نشان داد که وقتی به‌عنوان مکمل مصرف شود، فواید یکسانی ندارد. موادمعدنی یا ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان می‌توانند به‌عنوان پرو اکسیدان‌ها یا «اکسیدان‌های» آسیب‌رسان عمل کنند، درصورتی‌که در سطوح بسیار بالاتر از مقادیر توصیه‌شده برای مصرف رژیم غذایی مصرف شوند.
یک رژیم غذایی متعادل که شامل مصرف آنتی‌اکسیدان از غذاهای کامل است، بهترین گزینه به شمار می‌رود. اگر نیاز به مصرف مکمل دارید، از پزشک یا متخصص تغذیه خود مشاوره بگیرید و مکمل‌هایی را انتخاب کنید که حاوی تمام مواد مغذی در سطوح توصیه شده باشند.
جمع‌بندی
در این مقاله به پاسخ آنتی‌اکسیدان چیست پرداختیم. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند بسیار متنوع باشند و می‌توانند به‌عنوان ریزمغذی‌ها و ویتامین‌های خاصی که در برخی محصولات در رژیم غذایی ما یافت می‌شوند تعریف شوند. نقش اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها محافظت از سلول‌های ما در برابر پیری زودرس است. برای انجام این‌کار، آنتی‌اکسیدان‌ها علیه رادیکال‌های آزاد که به طور طبیعی در بدن ما وجود دارند، عمل می‌کنند.
